فرم دهی و افزایش حجم عضلات باسن

انجام اسکات با وزنه‌های سنگین برای ساختن عضلات باسن و پاها معمولا توسط خانم‌ها نادیده گرفته می‌شود.بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند که هنگام کار با وزنه نباید سنگین تمرین کنند و این‌گونه می‌پندارند که اینکار باعث حجم بسیار زیاد آنها شده ‌و شبیه بدن‌سازان مرد خواهند شد.این موضوع یک تفکر کاملا غلط در میان بانوان می‌باشد زیرا که بانوان به دلیل نداشتن هورمون عضله ساز تستسترون به هیچ وجه نمی‌توتنند مقدار زیادی عضله‌سازی کنند.شما همواره باید درون باشگاه پیشرفت داشته باشید و از برنامه‌های متنوع شامل حرکات چند مفصلی مرغوب نظیر اسکات استفاده کنید به یاد داشته باشید که در حرکت اسکات فرم صحیح را رعایت کرده و در بالاترین قسمت حرکت عضلات باسن خود را همیشه منقبض کنید تا فشار لازم وارد شود.
در کنار تمرینات با وزنه شما برای تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود همچنین می‌توانید از تمرینات هوازی خاصی نیز بهره ببرید.انجام دوی سرعت و پله نوردی گزینه‌های خوبی در این باره هستند .یک برنامه هوازی کار‌ آمد برای باسن می‌تواند شامل انجام ۱۰بار طی مسافت ۱۰۰متر با تمام سرعت باشد.
در کنار تمرینات با ورنه و تمرینات هوازی شما می‌توانید از تمرینات پلایومتریک نیز استفاده کنید.پلایومتریک تمرینات انفجاری هستند که باعث افزایش قدرت و سرعت می‌شوند.یکی از تمرینات بسیار مناسب پلایومتریک در خصوص عضلات باسن این است که شما یک سطحی را پیدا کنید که ارتفاع آن بالاتر از سطح زانوان شما باشد.سپس روی آن سطح بپرید و با سریعترین حالت ممکن پایین بیایید.این کار را ۱۲_۱۵ مرتبه انجام دهید ‌.بدای این تمرین شما می‌توانید از یک جعبه محکم ،پله و یا هر سطحی که امکان انجام این تمرین روی آن باشد استفاده کنید.فقط قبل از انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که سطح مورد نظر شما از همه لحاظ ایمن باشد

در مورد داشتن کمری لاغر و باریک این موضوع بیشتر مربوط به تغذیه و انجام تمرینات هوازی بدای سوزاندن چربی‌های اضافه در ناحیه شکم می‌شود .شما می‌توانید شکم خود را با تمرینات بسیاری تحت فشار قرار دهید اما قبل از آن این را بدانید که مهمترین بخش در داشتن کمری باریک و شکمی صاف رژیم غذایی شما می‌باشد.همانطور که قبلا هم گفته شده شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود.