فرم دهی و افزایش حجم عضلات باسن

عضلات باسن و فرم دهی آن با مجله مواد غذایی یوزال مگ به گزارش از استاد امین نوبری:

نکاتی درباره فرم دهی و افزایش حجم عضلات باسن

همیشه محدودیت‌های ژنتکی در مورد داشتن باسنی بزرگ و گرد در خانم‌ها دخیل بوده است .برخی از زنان را می‌بینید که فاقد اینکه تمرین خاصی کرده باشند دارای باسنی بزرگ و گرد و کمری باریک هستند ‌.این موضوع بیشتر به بحث ژنتیک بر می‌گردد.به همین خاطر است که خیلی از زنان برزیلی و کوبایی دارای بدنی با همین توصیفات هستند.این موضوع کاملل به ژنتیک آنها بر‌ می‌گردد.

گرچه فرم بدن را تا حدودی ژنتیک هر فرد مشخص می‌کند اما همچنان می‌توان با انجام تمرینات با وزنه تغیرات دلخواه خود را ایجاد کنیم.برخی از تمرینات مخصوص با وزنه وجود دارد که عضلات باسن شما را تحت فشار قرار میدهد و باعث می‌شود شما به باسنی بزرگ و گرد دست یابید.

در زیر حرکاتی را بیان خواهیم کرد که باعث عضله سازی و بزرگ شدن باسن شما می‌شود:

۱_لانگز دمبل ۳_۴ ست با ۱۵ تکرار
۲_اسکات هالتر ۴_۵ ست با ۱۵ تکرار
۳_لانگز هالتر به صورت قدم زدن ۳_۴ ست با ۱۵ تکرار
۴_تک پا رفتن روی میز با دمبل ۳_۴ ست با ۱۵ تکرار
(هر ست وزنه ها سنگینتر شود)


انجام اسکات با وزنه‌های سنگین برای ساختن عضلات باسن و پاها معمولا توسط خانم‌ها نادیده گرفته می‌شود.بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند که هنگام کار با وزنه نباید سنگین تمرین کنند و این‌گونه می‌پندارند که اینکار باعث حجم بسیار زیاد آنها شده ‌و شبیه بدن‌سازان مرد خواهند شد.این موضوع یک تفکر کاملا غلط در میان بانوان می‌باشد زیرا که بانوان به دلیل نداشتن هورمون عضله ساز تستسترون به هیچ وجه نمی‌توتنند مقدار زیادی عضله‌سازی کنند.شما همواره باید درون باشگاه پیشرفت داشته باشید و از برنامه‌های متنوع شامل حرکات چند مفصلی مرغوب نظیر اسکات استفاده کنید به یاد داشته باشید که در حرکت اسکات فرم صحیح را رعایت کرده و در بالاترین قسمت حرکت عضلات باسن خود را همیشه منقبض کنید تا فشار لازم وارد شود.
در کنار تمرینات با وزنه شما برای تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود همچنین می‌توانید از تمرینات هوازی خاصی نیز بهره ببرید.انجام دوی سرعت و پله نوردی گزینه‌های خوبی در این باره هستند .یک برنامه هوازی کار‌ آمد برای باسن می‌تواند شامل انجام ۱۰بار طی مسافت ۱۰۰متر با تمام سرعت باشد.
در کنار تمرینات با ورنه و تمرینات هوازی شما می‌توانید از تمرینات پلایومتریک نیز استفاده کنید.پلایومتریک تمرینات انفجاری هستند که باعث افزایش قدرت و سرعت می‌شوند.یکی از تمرینات بسیار مناسب پلایومتریک در خصوص عضلات باسن این است که شما یک سطحی را پیدا کنید که ارتفاع آن بالاتر از سطح زانوان شما باشد.سپس روی آن سطح بپرید و با سریعترین حالت ممکن پایین بیایید.این کار را ۱۲_۱۵ مرتبه انجام دهید ‌.بدای این تمرین شما می‌توانید از یک جعبه محکم ،پله و یا هر سطحی که امکان انجام این تمرین روی آن باشد استفاده کنید.فقط قبل از انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که سطح مورد نظر شما از همه لحاظ ایمن باشد

در مورد داشتن کمری لاغر و باریک این موضوع بیشتر مربوط به تغذیه و انجام تمرینات هوازی بدای سوزاندن چربی‌های اضافه در ناحیه شکم می‌شود .شما می‌توانید شکم خود را با تمرینات بسیاری تحت فشار قرار دهید اما قبل از آن این را بدانید که مهمترین بخش در داشتن کمری باریک و شکمی صاف رژیم غذایی شما می‌باشد.همانطور که قبلا هم گفته شده شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود.
مجله مواد غذایی یوزال مگ به گزارش از استاد امین نوبری
[تعداد: 5    میانگین: 5/5]
به اشتراک بگذارید:

One comment

  • Hello, guest