35 شام فوق العاده آسان وسالم که باعث کاهش وزن می شود.

کاهش وزن / وقتی خسته وگرسنه از سر کار یا یک تمرین سخت ورزشی به خانه بر می گردید ویا اگر امروز حوصله و مان پختن غذا یا شام را ندارید،ولی می خواهید غذایی سالم و کم کالری بخورید، اولین وراحتترین  گزینه سفارش غذا از بیرون ،به نظر بسیار جذاب می آید!ولی راه بهتر ،سالم تر وسریع تری نیز وجود دارد.

تهیه غذا توسط خودتان در خانه با مواد تازه،خوش طعم و فوق العاده آسان وسالم که باعث کاهش وزن می شود.!!!برای اثبات این این موضوع در چند مطلب دستور تهیه چندین شام خوشمزه (برای یک نفر)که بعضی از انها سریع وضربتی حاضر می شونند و برخی را نیز از قبل می توانید تهیه وحتی چند روز میل نمایید و همگی دارای کالری  زیر 500 هستند.

1-اسپاگتی

• فلفل دلمه ای (رنگی) خورد شده       1  فنجان
• پیاز خورد شده                                 1/2  فنجان ( می توانید از قبل پیاز داغ آماده کنید ودر فریزر نگهداری کنید.)
• روغن زیتون                                     1 قاشق چایخوری
• اسپاگتی آب کش (پخته)                  1 لیوان
• لوبیای سویا پخته ویا کنسرو لوبیا پخته 2/3 فنجان

پیاز و فلفل دلمه ای را تا زمانی که پیازها رنگشان شفاف شود تفت دهید سپس اسپاگتی آبکش و لوبیاها را اضافه کرده وباهم چند

دقیقه تفت دهید.غذا آماده است!

کالری برای هر وعده:420 کالری

2-بلغور و مرغ رنگین

•  سینه مرغ بدون پوست و استخوان    3 تکه مکعبی خورد شده
• روغن زیتون       2قاشق غذاخوری
• پیاز قرمز خورد شده    1/2 فنجان
• کدوی خورد شده          2 فنجان
• بلغور پلویی                 1 فنجان
• جعفری خورد شده       1 قاشق غذاخوری
• پنیر پارمزان رنده شده 1 قاشق غذاخوری
• فلفل ونمک

در ماهیتابه روغن زیتون را ریخته و به تکه های مرغ نمک وفلفل رااضافه کرده و سرخ می کنیم .در روغن مانده در ماهیتابه پیازها را نیز تفت می دهیم وبلغور را شسته واضافه می کنیم .همراه با پیازها تفت می دهیم تا کاملا به روغن اغشته شوند.یک ونیم فنجان آب روی مواد می ریزیم،وقتی به جوش آمد زیر شعله را کم می کنیم ودر ظرف را می بندیم.وقتی بلغور ها نرم شدند که حدود 20 دقیقه طول می کشد مرغ ها را اضافه میکنیم هم می زنیم و جعفری وپارمزان را نیز با مواد قاطی می کنیم.غذا اماده است!

کالری برای هر وعده:490 کالری

3-کاسه سالاد گوشت گاو و سبزیجات

• کینوا    2 قاشق غذا خوری
• سبزیجات تازه به دلخواه(مانند:تره -ریحان -گشنیزو…) 2 فنجان
• گوشت گاو پخته وبدون چربی اندازه کف دست و تکه شده
• بروکلی خرد شده 1 فنجان
• فلفل دلمه ای ترجیحا قرمز خورد شده  1/2 فنجان
• روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
• سرکه بالزامیک 1 قاشق غذا خوری
• نمک وفلفل سیاه

ابتدا کینوا را با آب بپزید.در یک کاسه سبزیجات ،گوشت و کینوا ،بروکلی و فلفل دلمه ای را باهم بریزید.نمک وفلفل سیاه وروغن زیتون وسرکه بالزامیک را در ظرف دیگری خوب قاطی کرده و به مواد اضافه وهم بزنید.آماده است!

کاهش وزن

کالری برای هر وعده:320 کالری

4-ماکارونی با سبزیجات

• ماکارونی شکلی وسبوس دار    2 فنجان
• روغن زیتون        1 قاشق غذاخوری
• آرتیشو خورد شده       1 فنجان
• پیاز قرمز خرد شده    1/2 فنجان
• نخود فرنگی             1/2 فنجان
• نعناع تازه وخرد شده  1 قاشق غذا خوری
• نمک وفلفل سیاه

ماکارونی و آرتیشو ،نخود فرنگی را با روغن ،نمک و فلفل می پزیم و یا می توانید هر کدام از این مواد را جدا از هم پخته وبعد قاطی کنید .در آخر پیاز و نعناع را به مواد اضافه کرده و سرو کنید.

کاهش وزن

کالری برای هر وعده:370 کالری

5-سوپ نیمه خانگی با مارچوبه

• سینه مرغ بدون پوست و استخوان 4 تکه
• سوپ نیمه آماده سبزیجات حاضری (معمولا  بصو رت پودر وپاکتی فروخته می شود )  1 لیوان
• کینوا  2 قاشق غذا خوری
• کلم خرد شده  2فنجان
• مارچوبه 10 عدد
• سس سویا 2 قاشق چایخوری
• زنجفیل تازه و رنده شده 1/8 قاشق چایخوری
• نمک وفلفل سیاه

سینه مرغ را در دمای 350 درجه فارنهایت در فر حدود 25 دقیقه بپزید و بعد از پختن ریش ریش نمایید.سوپ نیمه آماده (اگر بصورت پودر هست با آب جوش مخلوط کنید اگر بصورت مایع هست به همان صورت اضافه کنید.)و کینوا و کلم را در یک قابلمه با یک لیوان آب بپزید حدود 15 دقیقه وبعد مرغ را با نمک وفلفل اضافه کنید.کمی که پخت سس سویا و زنجفیل را بریزید.مارچوبه ها را جدا پخار پز کنید و در کنار سوپ سرو کنید.

کالری برای هر وعده:330 کالری

این مطلب ادامه دارد….