نکاتی که ورزشکاران باید در رژیم غذایی رعایت کنند

مجله مواد غذایی یوزال مگ به گزارش از استاد امین نوبری متخصص در امر بدنسازی حرفه ای

در این مطلب برای شما ورزشکاران راهبردهای مفید و کاربردی را در خصوص رژیم غذایی بیان خواهیم کرد.

۱_در رژیم غذایی سالم بلافاصله پس از بیدار شدن تغذیه کنید (روشن کردن دکمه‌ی متابولیسم از اولین لحظات روز)چون شما از شب تا صبح تقریبا ۸ ساعت چیزی نخوردید و تا اینکه صبحانه آماده بشه می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید .

۲_شش وعده غذایی را در برنامه خود بگنجانید (بدون احتساب مکمل‌ها) چاقها از غذاهای پر حجم اما کم کالری استفاده کنند ،لاغرها از غذاهای کم حجم اما پر کالری استفاده کنند.

۳_در رژیم غذایی وعده‌های غذایی خود از فیبر غذایی استفاده کنید(در میوه‌ها: آووکادو،گلابی،توت‌فرنگی،انجیر و … .در سبزیجات: کنگر فرنگی،نخود فرنگی،بامیه، شلغم و … .در حبوبات: لوبیای سیاه،نخود،عدس،لوبیا چیتی، لپه و … .آجیل‌ها : بادام، گردو،تخم کتان و …)

۴_به مقدار کافی و به دفعات آب مصرف کنید(هیدراته کردن عضلات،رفع سموم،افزایش وزن) ۷۰٪ وزن بدن از آب تشکیل شده است

۵_یک روز در هفته رژیم غذایی خود را رها کنید(بعلت آمادگی روحی و بدنی برای ادامه رژیم و شوک وارد کردن به بدن)

۶_وعده قبل و بعد از تمرین را به دقت کنترل کرده و به آن اهمیت ویژه‌ای دهید(چون در این هنگام توسط عضلات ترشح انسولین و جذب بالای آمینو اسید‌ها و گلوکز صورت می‌گیرد)
نکته:بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین اصلا به فکر تغذیه نیستند یا این کار را با تاخیر انجام می‌دهند.بعد از تمرین ۳۰ دقیقه طلایی برای تغذیه در نظر بگیرید.باید توجه داشته باشید که هر موقع تمرینات قدرتی انجام می‌دهید ،تمرینات باعث پارگی و صدمات کوچک در بافت عضلات می‌شود .زمانی که عضلات ترمیم می‌شوند، آنها نیز قوی‌تر و حجیم‌تر خواهند شد اما نکته مهم اینجاست که عضلات برای رسیدن به این مهم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند.اگر بدن را به طور مناسب تغذیه نکنید،عضلات قادر نیستند روند ترمیم و رشد انجام دهند و ریکاوری بدن نیز مختل می‌شود.
یادتون باشه عضلات در ریکاودی و استراحت ترمیم و رشد می‌کند.

۷_در وعده‌های اولیه صبح کربوهیدرات مرکب و پیچیده بیشتری نوش‌جان کنید.(از صبح تا عصر ساعت ۶ کربوهیدرات+پروتئین استفاده کنید و از ساعت ۶ تا شب کلا کربوهیدرات را قطع کنید تا جایی که می‌توانید از پروتئین و فیبر غذایی استفاده کنید.)

۸_در وعده‌های میان روز پروتئین بیشتر مصرف کنید.

۹_آخرین وعده غذا پروتئین خالص بعلاوه فیبر مصرف کنید(مثلا ماهی با سبزی‌خوردن)

۱۰_غذای بدون ازرش غذایی را حتی یکبار هم مصرف نکنید(سس مایونز، چیپس، نوشابه و … )

۱۱_ترجیحا از میوه‌های گرمسیری کمتر استفاده شود (آناناس،موز،نارگیل،انبه و … ) بعلت قند فراوان و بالا بردن ناگهانی ترشح انسولین

۱۲_سطح دریافت کربوهیدرات را ثابت نگه داشته و به مرور و بسیار آهسته مصرف پروتئین را افزایش دهید.(پروتئین بیشتر یعنی عضله بیشتر)

• ۱۳_در انتخاب مکمل‌ها دقت کنید .فرمولاسیون آنها نباید تداخل ایجاد کند.مثلا همگی برای افزایش حجم باشند. این روزها مکمل‌های تخلبی و فیک خیلی افزایش پیدا کرده و در همه جا هست،موقع خرید از مراکز معتبر و مطمئن خریداری کنید.

۱۴_سفیده تخم مرغ آب پز شده را بعنوان پایه رژیم غذایی خود بکار ببرید.(یک ماده‌ی غذایی با ارزش که حاوی ۱۳ ویتامین مختلف است،در یک تخم‌مرغ متوسط حاوی ۶ گرم پروتئین با کیفیت و زود هضم، و چربی سالم اشباع نشده دارد، و با وجود اینکه کالری‌اش کمتر از ۱۰۰ واحد است، آنتی اکسیدان هم هست)

۱۵_از تمام مواد پروتئینی تا حد امکان در طول یک روز استفاده کنید(گوشت قرمز،ماهی،مرغ،لبنیات کم چرب، به علت تامین تمامی انواع آمینواسید)

۱۶_در صورتی که مایل به مصرف قندهای ساده بودید،تنها بلافاصله پس از تمرین مجاز به مصرف می‌باشید بعلت نیاز سریع بدن به انرژی و به مقدار بسیار کم مصرف شود.

۱۷_مکمل‌های پروتئینی و کراتین را با معده تقریبا خالی مصرف کنید چرا که بهتر جذب می‌شود.

۱۸_مقدار مصرف مکمل‌ها را با توجه به مندرجات توصیه شده روی ظرف آن و با دقت مصرف کنید.

۱۹_فرآورده‌های غذایی مصرف نکنید(سوسیس، کالباس،همبرگر و …)

چند عادت غذایی مفید و ریز که برای رسیدن به تناسب اندام کمک می‌کند
۱_روز را با میوه شروع کنیم
۲_کشمش را جایگزین قند کنیم
۳_با نوشابه قهر کنیم
۴_برنج‌مان را آبکش نکنیم
۵_با روغن کنجد و زیتون آشپزی کنیم
۶_سیر و پیاز رو در برنامه غذاییمان بگنجانیم
۷_وسط غذا آب نخوریم
۸_غذا را خوب بجوییم
۹_نمکدان‌ها را در ویترین بگذاریم
۱۰_گوجه فرنگی‌خور باشیم
۱۱_دیر شام نخوریم
۱۲_هیچ وقت برای ورزش کردن بهانه نیاوریم(در هر صنف کاری که باشیم روزی ۱ ساعت را می‌توان برای ورزش کردن وقت بزاریم)