تغذیه عضله سازی در بدن سازی

تغذیه عضله سازی در بدن سازی

تغذیه عضله سازی علم پیچیده ای ندارد.این تغذیه مرتبط با علم پایه است و بیشتر وابسته به نظم و انضباط است.لازم است که رژیمی که سرشار از غذاهای سالم داشته باشید.تغذیه بحثی است که بعضی فیتنس کاران ان را نادیده می گیرند،اما حقیقت دارد که اگر به ان بی توجهی کنید رشدهای عضلانی تان محدود می شود.اینجا ۱۰ فرمان برای تغذیه مربوط به عضله سازی را بررسی می کنیم.

۱_روزی ۶ وعده غذایی مرغوب بخورید.مصرف وعده های غذایی بیشتر در طول روز باعث افزایش متابولیسم می شود و جریان دایمی از انرژی را تامین می کند و کاهش دهنده احتمال ذخیره سازی چربی توسط بدن است.نیاز دارید که از ۳ وعده روتین خود را به ۶ وعده عوض کنید.فقط باید به این فکر باشید که نیاز تغذیه ای بدن را تامین کنید،نه اینکه هر چقدر می توانید معده را پر کنید.

۲_در هر وعده غذایی پروتءین و کربوهیدرات مرکب مصرف کنید.نباید در مصرف این ها افراط کنید ،اما باید هدفتان مصرف ۳۰ گرم پروتءین و مقداری کربوهیدرات با کیفیت در هر وعده باشد.کربوهیدرات هایی که در نان،برنج،سیب زمینی و… یافت می شوند از نوع ساده به حساب می ایند.برای تامین کربو هیدرات بهتر است تمرکز را روی غلات کامل ،جو،برنج قهوه ای و نان های دامنه کامل قرار دهید.برای دریافت پروتءین هم بهتر است که از منابعی مثل مرغ،سفیده تخم مرغ،تن ماهی ،گوشت قرمز و ماهی استفاده کنید.

۳_از مکمل های غذایی استفاده کنید.مکمل های بدن سازی برای دریافت مواد غذایی در زمانی کوتاه ایده ال هستند.حداقل باید پروتئین وی را در رژیم خود جای دهید.بسته به اینکه چه هدفی را در تمرین دنبال می کنید و همچنین با در نظر گرفتن سطح امادگی جسمانی می توانید از کراتین و گلوتامین هم استفاده کنید.بهترین زمان برای مصرف مکمل ها اول صبح،قبل و بعد از تمرین و همچنین قبل از خواب است.

۴_از مصرف قندهای ساده اجتناب کنید.این کربوهیدرات ها نوعی قند هستند که در قند و شکر ،نوشیدنی های شیرین و عسل یافت می شود.قندهای ساده انرژی سریعی تامین می کنند،اما بعد از چند دقیقه خیلی زود هم انرژی را افت می دهد.قند اصلی با انسولین و متابولیسم تان بازی می کند و منجربه خستگی و ذخیره سازی چربی میشود.

۵_از چربی ها و نمک اضافی پرهیز کنید.بعضی چربی ها برای سلامتی بدن ضروری هستند.چربی خوب را می توانید از طریق روغن زیتون،کره بادام زمینی و ماهی تامین کنید.
چربی بد همان روغن سبزیجات ،چربی حیوانی و کره است.این قانون شامل همه غذا های هله هوله می شود.

۶_قبل از تمرین سوخت گیری کنید.باید وعده ای کوچک حاوی کربوهیدرات خوب و پروتئین باشد که ۳ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود.کربوهیدرات مرکب انرژی بلند مدتی تامین می کند و اجازه می دهد که برای مدت طولانی سخت تمرین کنید،پروتئین هم به عضلات کمک می کند تا حفظ شوند ،چرا که در تمرین تخریب می شوند.

۷_وعده بعد از تمرین چه نوشیدنی چه غذا مهم ترین وعده غذایی برای تامین نیازهای غذایی بدن است.بلافاصله پس از تمرین عضلات تخریب شده اند و برای مواد غذایی گرسنه هستند.
یک دز خوب از پروتئین (حدود ۴۰ الی ۵۰ گرم)و کربو هیدرات نقش مهمی در این وعده دارد چون کربوهیدرات برای تحریک انسولین ضروری است که در این زمان به رشد کمک زیادی خواهد کرد.
یک نوشیدنی مکملی در این وعده بهترین پروتکل برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و عضلات است که بهتر است حداکثر تا یک ساعت بعد از تمرین مصرف شود.

۸_اب بنوشید.مهم ترین ماده در بدن انسان اب است.کیفیت بافت های بدن،بازدهی ان ها و مقاومت نسبت به اسیب دیدگی بسته به ابی دارد که می نوشید.
در طول روز دائم به صورت جرعه ای اب بنوشید و مطمئن شوید که حین تمرین اب کافی دریافت می کنید.

۹_با برنامه ریزی برای رژیم غذایی خود از هله هوله خوردن اجتناب کنید.اکثر هله هوله ها که بسیار هوس انگیز هستند ،از غذاهای ناسالم و سرشار از قند و شکر تهیه می شوند و اغاب پر نمک بوده فاقد مواد غیر طبیعی اند.
اگر هر وعده غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید،دیگر میاتان به هله هوله خوردن کم می شود چون احساس سیری دارید.

۱۰_در پایان روز اگر می خواهید وزن بگیرید و عضله بسازید باید بیشتر از فعالیتهای بدن،کالری مصرف کنید.اگر به حد کافی کالری نخورید عضلات تان رشد نخواهد کرد.هرگز گرسنه نمانید. هر وقت که حس گرسنگی داشتید یک وعده خوب شامل پروتئین و کربوهیدرات میل کنید.

تهیه شده توسط استاد امین نوبری