بدنساز ان مبتدی و تازه کار به چه نکاتی باید توجه کنند.
بدنساز ان مبتدی و تازه کار به چه نکاتی باید توجه کنند.
اگر تازه وارد بدنساز ی شدید در اینجا نکات مفیدی است که متواند به شما کمک بکند.
نباید به فکر این باشید که یک شبه پیشرفت چشم‌گیری داشته باشید.توده عضلانی با گذر زمان و با آرامی رشد می کند .باید در این ورزش خیلی صبور باشید و به برنامه تمرینی و رژیمی خود را رعایت کنید تا به هدفتان برسید.
۱.تمرین خود را با دمبل و هالتر انجام دهید و به دستگاه متکی نباشید.
اگر چه امروزه تمام باشگاه‌ها دارای دستگاههای مدرن و به‌روز می‌باشند اما این دستگاه‌ها به شما هیچ کمکی نمی‌کنند.شما باید زیر ساخت مستحکمی از توده عضلانی برای خودتان درست کنید و بهترین راه‌حل انجام حرکات با دمبل و هالتر می باشد مخصوصا برای مبتدی‌ها(حرکات با هالتر عضلات بدن رو بزرگ میکند ،حرکات با دمبل برای فرم‌دهی عضلات کمک میکند)
۲.حرکات پایه و اصلی را در برنامه خود بگنجانید.
بدنساز ان مبتدی در این باورن که هر چقدر زیاد کار کنند زودتر به هدفشان می‌رسند این باور غلط است و به همین دلیل تمام حرکاتی که در مجلات و وب‌سایت می‌بینند را امتحان می‌کنند.ابتدا باید کار روی حرکات پایه تمرکز کرد مانند : اسکوات،ددلیفت،بارفیکس،پرس‌سینه با هالتر و سرشانه با هالتر .این حرکات حتما باید در برنامه تمرین‌تان باشد(حرکات پایه کمک می کند بدن تستسترون بیشتری تولید کند)
۳.برنامه تمرینی داشته باشید و به آن پایبند باشید.
شما نمی‌توانید به باشگاه بروید و هر تمرینی را که دوست دارید انجام دهید.از مربیان در باشگاه‌تان یا از بدنسازان حرفه‌ای درخواست برنامه تمرینی بکنید و هر ۲ماه یک بار برنامه تمرین‌تان را عوض کنید تا بدن شما عادت نکند،
یکی از راههایی که به شما کمک میکند تا به هدفتان نزدیک بشوید باید وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید باید بدانید کدام گروه عضلانی تمرین می کنید که به آن تمرکز داشته باشید.
۴.هرروز تمرین نکنید.
بیشتر افرادی که به باشگاه می‌روند دوست دارند بازوهایی مثل آرنولد داشته باشند و شروع می‌کنند هر روز تمرین بازو انجام می‌دهند.این کار شما را به آنچه که می‌خواهید نمیرساند بلکه دور میکند .عضله احتیاج به ریکاوری دارد.به عنوان یک مبتدی نیازی نیست هرروز تمرین کنید هفته‌ای ۳الی ۴ روز کافی می‌باشد و بقیه روز را برای استراحت و ریکاوری عضله اختصاص دهید.(بدن در باشگاه عضله‌سازی نمی‌کند موقع استراحت و در خواب عضله سازی میکند)
۵.شیوه صحیح تمرین کردن را یاد بگیرید .
در حالیکه ممکن است وسوسه بشوید که ببینید چقدر می توانید وزنه بلند کنید, ولی باید از وزنه کم شروع کنید و شکل صحیح وزنه زدن را در هر تمرینی یاد بگیرید.
۶.به تدریج وزنه‌تان را افزایش دهید.
وقتیکه با گذر زمان و با بدست آوردن مهارت در حرکات بدنسازی باید به فکر افزایش وزنه‌ها باشید و بدن خود را در فشار بگذاریم تا از یک نواختی در بیاید .هر ۲ هفته یک بار وزنه‌ها را کمی افزایش دهید اینکار استقامت‌تان را افزایش می‌دهد و منجر به رشد توده‌عضلانی می‌شود.
۷.مواظب سلامتی‌تان باشید.
وقتی وزنه مورد استفاده‌تان زیاد شد باید از کمربند ایمنی و مچ‌بند استفاده کنید.شاید هیچ مشکلی در ناحیه کمر نداشته باشید ولی با رعایت کردن و بستن کمربند آینده خود را تضمین کنید
۸.مقدار فراوانی پروتئین مصرف کنید.
پروتئین برای عضله سازی ضروری است و می توانید آنرا در مرغ, ماهی, تخم مرغ, شیر, محصولات لبنی و برخی از آجیل ها و سبزیجات پیدا کنید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بازای هر کیلو از وزن بدنتان حدود 2 گرم پروتئین مصرف کنید تا حداکثر نتیجه ممکنه را بگیرید. اگر افزودن این مقدار پروتئین به برنامه غذایی تان سخت است, مکمل های معتبر حاوی پروتئین همین کار را برایتان انجام می دهند.
بدنساز
۹.وعده غذایی‌تان را بیشتر کنید.
افراد معمولی در روز ۳ وعده اصلی غذا می‌خورند ولی ورزشکاران بدنسازی باید روزانه ۶یا۷ وعده با حجم کم در برنامه غذایی داشته باشند و از اینکه گرسنگی بکشید اجتناب کنید .برای عضله‌سازی باید کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید مصرف کنید اگر کم تحرک هستید کالری کمتری نیاز دارید و اگر تحرک‌تان زیاد است به کالری بیشتری نیاز دارید.
بدنساز
۱۰.از مصرف غذاهای بی خاصیت پرهیز کنید.
درست است که می خواهید وزن اضافه کنید, اما می خواهید که این وزن را به توده عضلانی تان اضافه کنید نه چربی بدنتان! مواد غذایی با کیفیت مانند پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم مصرف کنید و از مواد غذایی بی کیفیت دور بمانید, مانند اکثر شیرینی ها و مواد غذایی چرب. تنها موقعی که می توانید از کربوهیدرات های زود جذب استفاده کنید (غذاهایی که شکر یا آرد سفید دارند) دقیقا بعد از برنامه تمرینی تان است.
۱۱.سبزیجات و میوه‌ها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
در کنار درشت مغذی‌ها(پروتئین،کربوهیدرات،چربی‌ها مفید) بدنتان به ریز مغذی‌ها که سرشار از ویتامین‌ها،فیبر و مواد معدنی می‌باشد در برنامه غذایی‌تان بگنجانید
بدنساز
۱۲.شب زود بخوابید.
بدن انسان هورمونی ترشح میکند به نام سوماتروپین(هورمون رشد)که شب از ساعت ۱۰الی ۶ صبح ترشح می‌شود و فرد باید در خواب عمیق یاشد.محققان در تحقیقات اخیر به این نتیجه رسیدن که از ساعت ۶ عصر به بعد هر چه غذای سبکتری استفاده شود به ترشح بیشتر هورمون سوماتروپین کمک میکند
۱۳.درست مانند قهرمانان ورزشی عمل کنید.
سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید و تا جائیکه می توانید از سیگار کشیدن, مصرف الکل و سایر چیزهای ناسالم پرهیز کنید.
به گزارش یوزال مگ از استاد امین نوبری
0 comments