رژیم غذایی برای تمرین بدنسازی

رژیم غذایی برای تمرین بدنسازی:

به گزارش مجله مواد غذایی یوزال مگ از استاد بدنسازی امین نوبری :
این منابع غذایی که اینجا معرفی می‌شود را حتما در برنامه غذایی خود بگنجانید چرا که تاثیرملموسی در تمرین‌تان ،کنترل‌وزن و سلامتی عمومی بدن خواهد داشت:
در تمرین بدنسازی استفاده از منابع غذایی زیر بشدت توصیه میشود.

۱_کاکائو

ترکیبات موجود در گیاه کاکائو باعث تقویت انتقال جریان خون خواهد شد به خاطر همین موضوع است که دانشمندان توصیه دارند که نوشیدن یک معجون کاکائویی قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد جریان خون در عضلات می‌شود.توصیه می‌شود قبل از ورود به باشگاه چند تکه شکلات تلخ برای به حداکثر رساندن پمپاژ خون در عضلات در حین تمرین بهره ببرد.در حال حاضر یک مطالعه جدید نشان میدهد شکلات تیره یا کاکائو می تواند سطوح اکسید نیتریک را تقویت کند، و مصرف آن قبل از تمرین برای جلوگیری از لرزش عضلات و ریکاوری و رشد بهتر عضلات موثر است

۲_کلم بروکلی

معمولا از کلم بروکلی به عنوان سور غذا یاد میشود زیرا توانایی مبارزه با بیماری سرطان را دارد.خوردن این سبزی با غذاهای تند باعث جذب بیشتر آن در بدن خواهد شد .

۳_پیاز
این ماده غذایی دشمن سرسخت سرطان محسوب می‌شود در مطالعات ژورنال بالینی تغذیه منتشر شده افرادی که در وعده‌های غذایی خود مرتب پیاز مصرف می‌کنند ۶۰ الی ۷۰ درصد از ریسک مبتلا به سرطان‌های بزرگ را کاهش می‌دهد .آنتی اکسیدان بی نظیر پیاز دلیل این ویژگی است

۴_قارچ
این ماده نیز مانند پیاز از سرطان جلوگیری می‌کند مطلبی در ژورنال بین‌المللی سران‌چا منتشر شده است که زنانی که مرتب از قارچ استفاده می‌کنند (حدود ۱۰ گرم در طول روز) احتمال بروز سرطان سینه به میزان ۶۴ درصد در این افراد کاهش میابد و اگر هم قارچ با سبزیجات تند ترکیب و سپس مصرف شوداین رقم به ۸۹ درصد کاهش می‌یاید

۵_هندوانه
دانشمندان بر این باورند که هندوانه باعث از بین بردن چربی‌های بدن شده و همچنین به سلانتی قلب و عروق مفید خواهد شد آنان ادعا دارند افرادی که آب هندوانه استفاده می‌کنند چربی بیشتری میسوزانند
علاوه بر این میزان کلسترول خون این افراد با نوشیدن یک لیوان آب هندوانه در طول روز به مدت هشت هفته به میران چشمگیری کاهش می‌یابد

۶_اسفناج در تمرین بدنسازی :
این سبزی باعث افزایش سطح تستسترون در بدن می‌شود .سبزیجات با برگ‌های سبز رنگ دارای مقادیر فراوانی منیزم هستند که همین امر دلیلی بر افزایش هورمون تستسترون می‌شود
گیاه آلموند و آووکادو نیز دارای منبع غنی منیزم هستند

۷_ویتامین c
این ماده باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده همچنین کمک شایانی در سوزاندن چربی می‌‌کند.بدن انسان از ویتامین‌های c برای ساخت ال‌کارنتین که چربی را در بدن تبدیل به انرژی می‌کند بهره می‌برد

۸_تخم مرغ
در دوره‌ای طولانی محققان بر این باور بودند که تخم مرغ برای قلبِ انسان ضرر دارد.یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی 185 میلی گرم کلسترول است و محققان معتقد بودند این مادۀ غذایی یکی از عوامل افزایش کلسترول خون است.اما طی 20 سال گذشته، تحقیقات جدید نشان داد استفاده از میزان طبیعی کلسترول در رژیم غذایی تأثیر بسیار اندکی در سطح کلسترول خونِ افراد دارد.
اکنون کارشناسان تغذیه معتقدند تخم مرغ منبع پروتئین، چربی‌ِ سالم، چندین ویتامین و مواد معدنی است.

۹_آجیل خام در تمرین بدنسازی

برخی معتقدند افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند باید از خوردن آجیل بپرهیزند چون این مادۀ غذایی حاوی چربی و کالری بالا است.اما تحقیقات نشان داده‌اند کلید یک رژیم غذایی سالم و حفظ وزن مناسب در بدن استفاده از آجیل خام است. این ماده خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی و ایست قلبی را نیز کاهش می‌‎دهد.کرۀ بادام‌ زمینی نیز به دلیل این‌که منبع پروتئین، فیبر، ویتامین B6 و منیزیم است، می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم مورد استفاده قرار بگیرد. براساس نتایج تحقیقات اخیر اگر کرۀ بادام زمینی جایگزین منابع پروتئینی کمتر سالم مانند گوشت فرآوری شده شود، حتی می‌تواند کاهش وزن را در پی داشته باشد.
البته باید توجه داشت که با توجه به کالری بالای کرۀ بادام‌زمینی رعایت حد اعتدال در مصرف آن اهمیت ویژه‌ای دارد.
به گفتۀ هاردینگ «همۀ غذاها در یک رژیم غذایی سالم جا دارند» و نباید به دام رژیم‌های غذایی‌ای افتاد که تنها یک مادۀ غذایی را مهم جلوه می‌دهند یا برخی مواد غذایی را ممنوع اعلام می‌‎کنند.

۱۰_سیب زمینی در تمرین بدنسازی

سیب‌زمینی یکی از معدود سبزیجاتی است که به دلیل تأثیر نشاستۀ آن بر افزایش شاخص قند خونِ افراد و همچنین با توجه به این‌که اغلب با کربوهیدرات‌های تصفیه شده همراه می‌شود، مضر شناخته شده است.
اما سیب‌زمینی منبع غنی کربوهیدرات، ویتامین C، ویتامین B و مواد معدنی کم‌مقدار است. همچنین پخت سیب‌زمینی می‌تواند جنبه‌های درمانی نشاستۀ سیب‌زمینی را افزایش دهد.در واقع پخت و سپس خنک کردن سیب‌‎زمینی نشاستۀ مقاوم را در این مادۀ غذایی افزایش می‌دهد.
آنزیم‌های موجود در دستگاه گوارش نمی‌توانند نشاستۀ مقاوم را هضم کنند و این نشاسته با توجه به افزایش باکتری‌های روده تأثیر مثبتی بر سلامت روده و کاهش احتمال ابتلاء به سرطان روده دارد.

۱۱_ماهی در تمرین بدنسازی

ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.

۱۲_تخم کدو
تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.

۱۳_ماست کم چرب
ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.

مجله مواد غذایی یوزال مگ
[تعداد: 4    میانگین: 5/5]
به اشتراک بگذارید:

0 comments

  • Hello, guest