خوراکی‌های مخصوص افزایش عملکرد قبل از ورزش

ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای به خوبی می‌دانند که تغذیه قبل از ورزش چقدر می‌تواند عملکرشان را بهبود بخشد. مصرف مواد مغذی کمک می‌کند تا بدن به هنگام ورزش عملکرد بهتری داشته باشد. همچنین تغذیه صحیح و اصولی علاوه براینکه انرژی فرد را افزایش می‌دهد، بلکه آسیب دیدگی عضلات را هم به حداقل می‌رساند. اگر شما هم می‌خواهید بهترین عملکرد را به هنگام فعالیت‌های ورزشی داشته باشید، این خوراکی را هم قبل از ورزش بخورید.

نوشیدن آب طی تمام روز

بخش عمده‌ای از بدن از آب تشکیل شده است. بنابراین، قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش، بدن شما به آب احتیاج دارد. بدین جهت توصیه می‌شود که طی روز به مقدار کافی آب بنوشید. باتوجه به اینکه بدن برای کالری سوزاندن به آب احتیاج دارد؛ حتی اگر اندکی هم دچار کم‌آبی بدن شوید، متابولیسم بدن کاهش پیدا می‌کند. توصیه می‌شود روزهایی که به اندازه کافی آب مصرف نکرده‌اید از انجام ورزش‌های سنگین پرهیز کنید.

خوردنی‌های ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش

در صورتی که بخواهید قبل از ورزش غذایی مصرف کنید، بهترین زمان ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش می‌باشد. بهتر است وعده غذایی که مصرف می‌کنید شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی که بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری باشد. برای مثال، سینه مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و کمی نان برشته، یا میوه به همراه شکلات انرژی‌زای آجیلی ترکیبی مناسب برای قبل از ورزش می‌باشد. در خصوص تغذیه قبل از ورزش پیشنهاد می‌شود که از مصرف غذاهای نفاخ مثل حبوبات خودداری کنید، تا به هنگام ورزش اذیت نشوید.

خوردنی‌های ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش

با نزدیک شدن به زمان ورزش، باید از مصرف غذاهای سنگین پرهیز کنید و بر روی کربوهیدرات (تا سقف ۵۰ گرم) با میزان کمی پروتئین تمرکز داشته باشد. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باعث می‌شود احساس سیری همراه با رضایت داشته باشید. بدین منظور، شیر بدون چربی به همراه غلات صبحانه، یا کمی آجیل و یک قهوه لاته میل کنید.

خوردنی‌های ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش

در صورتی که به زمان تمرین چیزی نمانده است و احساس گرسنگی می‌کنید، خوراکی انتخاب کنید که هضم آن ساده باشد. برای مثال، چند عدد بیسکویت یا پاستیل و نوشیدنی ورزشی می‌تواند گزینه مناسبی باشد. با مصرف همین مواد کوچک و کم می‌توانید انرژی‌تان را بالا ببرید و برای انجام حرکات ورزشی آماده شوید.

تغذیه بعد از ورزش

از آنجا که طی ورزش بدن کالری زیادی سوزانده است، برای ریکاوری بهتر است که ۳۰ دقیقه پس از ورزش خوراکی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد را مصرف کنید.  این ترکیب کمک می‌کند درد عضلات کاهش پیدا کند و از آنجا که متابولیسم بدن شما بعد از ورزش بسیار زیاد است، سوختی که برای ریکاوری یا بازسازی کردن نیاز دارد را به آن رسانده‌اید. شیرکاکائو یا ماست یونانی انتخاب خوبی است. اگر ضعف دارید یا ورزش سنگینی انجام داده‌اید، یک شکلات انرژی‌زا هم می‌توانید بخورید. پنیر یا میوه‌هایی مثل آناناس و موز هم میوه‌های خوبی هستند که می‌توانید میل کنید.

همیشه به یاد داشته باشید که چه قبل از ورزش و چه بعد از ورزش باید به بدن خود سوخت برسانید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کردید. برای بهبود عملکردتان در ورزش و بازیابی بدن بعد از ورزش، بدن شما به سوخت احتیاج دارد.

منبع: shape