۲_کلم بروکلی

۳_پیاز
این ماده غذایی دشمن سرسخت سرطان محسوب می‌شود در مطالعات ژورنال بالینی تغذیه منتشر شده افرادی که در وعده‌های غذایی خود مرتب پیاز مصرف می‌کنند ۶۰ الی ۷۰ درصد از ریسک مبتلا به سرطان‌های بزرگ را کاهش می‌دهد .آنتی اکسیدان بی نظیر پیاز دلیل این ویژگی است

۴_قارچ
این ماده نیز مانند پیاز از سرطان جلوگیری می‌کند مطلبی در ژورنال بین‌المللی سران‌چا منتشر شده است که زنانی که مرتب از قارچ استفاده می‌کنند (حدود ۱۰ گرم در طول روز) احتمال بروز سرطان سینه به میزان ۶۴ درصد در این افراد کاهش میابد و اگر هم قارچ با سبزیجات تند ترکیب و سپس مصرف شوداین رقم به ۸۹ درصد کاهش می‌یاید

۵_هندوانه
دانشمندان بر این باورند که هندوانه باعث از بین بردن چربی‌های بدن شده و همچنین به سلانتی قلب و عروق مفید خواهد شد آنان ادعا دارند افرادی که آب هندوانه استفاده می‌کنند چربی بیشتری میسوزانند
علاوه بر این میزان کلسترول خون این افراد با نوشیدن یک لیوان آب هندوانه در طول روز به مدت هشت هفته به میران چشمگیری کاهش می‌یابد

۶_اسفناج در تمرین بدنسازی :
این سبزی باعث افزایش سطح تستسترون در بدن می‌شود .سبزیجات با برگ‌های سبز رنگ دارای مقادیر فراوانی منیزم هستند که همین امر دلیلی بر افزایش هورمون تستسترون می‌شود
گیاه آلموند و آووکادو نیز دارای منبع غنی منیزم هستند

۷_ویتامین c
این ماده باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده همچنین کمک شایانی در سوزاندن چربی می‌‌کند.بدن انسان از ویتامین‌های c برای ساخت ال‌کارنتین که چربی را در بدن تبدیل به انرژی می‌کند بهره می‌برد

۸_تخم مرغ
در دوره‌ای طولانی محققان بر این باور بودند که تخم مرغ برای قلبِ انسان ضرر دارد.یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی 185 میلی گرم کلسترول است و محققان معتقد بودند این مادۀ غذایی یکی از عوامل افزایش کلسترول خون است.اما طی 20 سال گذشته، تحقیقات جدید نشان داد استفاده از میزان طبیعی کلسترول در رژیم غذایی تأثیر بسیار اندکی در سطح کلسترول خونِ افراد دارد.
اکنون کارشناسان تغذیه معتقدند تخم مرغ منبع پروتئین، چربی‌ِ سالم، چندین ویتامین و مواد معدنی است.

۹_آجیل خام در تمرین بدنسازی

۱۰_سیب زمینی در تمرین بدنسازی

کسانی که دنبال تناسب اندام هستند و به تیپ و پوششان اهمیت می‌دهند و دوست دارند خوشتیپ دیده شوند و می‌خواهند در سال جدید بدن متفاوتی داشته باشند این مطلب را از دست ندید

همه ما دوست داریم خوشتیپ دیده شویم و در مجالس از شکم و پهلو خود خجالت نکشیم .شما می‌توانید با برنامه‌ریزی دقیق و شجاعانه به اندام دلخواهتان برسید چطور؟
ما در این بخش می‌خواهیم راه‌کارهای ساده و کم هزینه‌ای را به شما یاد بدهیم که تا عید نوروز به اندام دلخواهتان برسید .شما می‌توانید با رعایت کردن این مقررات که در پایین عرض می‌کنیم در ۲ماه می‌توانید ۱۰الی ۱۵ کیلو وزن کم کنید
همه ورزشکاران از بدر تولد ورزشکار به دنیا نیامده‌اند پس از همین امروز با انگیزه و با فکر کردن به هدفتان شروع کنید .
قبل از برنامه تمرینی و مهم تر از آن شما به یک رژیم غذایی نیاز دارید .برنامه تمرینی هر چقدر حرفه‌ای باشد و مربی باشگاه ساعت‌ها واسه نوشتنش زحمت بکشد و شما ساعت‌ها در باشگاه عرق بریزید اگر رژیم غذایی نداشته باشید و آن را رعایت نکنید فایده‌ای ندارد (شما ۳۰٪ در باشگاه به هدفتان می‌رسید ۷۰٪ را در خانه و با رژیم غذایی)
شما بدون انگیزه قادر به کاهش وزن نخواهید بود، راه های انگیزه دادن به خودتان را یاد بگیرید!

۱_زیره:

زیره متابولیسم را بالا می برد و در نتیجه باعث سوختن کالری می شود.زیره به کاهش کلسترول بد ، تقویت ایمنی و حافظه ، درمان کم خونی و جلوگیری از حمله قلبی کمک می کند
طرز تهیه چربی سوز شکم طبیعی:

2 قاشق زیره سبز
1/2 لیمو ترش
1/2 لیوان آب

2 قاشق زیره را در آب بریزید و اجازه بدهید یک شب در آب بماند صبح آن را بجوشانید و بعد مواد را صاف کنید و آب را داخل لیوان بریزید و مقداری به آن لیمو ترش تازه اضافه کنید و اگر تمایل دارید می توانید به آن عسل هم بیفزاید و بعد بنوشید.

۲_چربی سوز کم هزینه ولی با جواب دهی عالی
کافئین + عصاره چای سبز

یکی از راههای عمده‌ای که کافئین چربی سوزی را افزایش می‌دهد، امکان اتصال به سلول‌های چربی و تسیهیل جدا شدن چربی از آنها، و در عین حال جلوگیری از ذخیره‌ی چربی بیشتر است. کافئین همچنین برای افزایش چربی سوزی، هم در هنگام استراحت و هم ورزش مفید است.

عصاره‌ی چای سبز حاوی ترکیباتی است که بعنوان کاتچین شناخته می‌شوند. یکی از آنها به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، مسئول بخش عمده‌ای از اثرات چربی‌سوزی چای سبز است. EGCG توانایی مهار آنزیمی را دارد که نوراپی نفرین (یک انتقال دهنده‌ی عصبی که در تنظیم سرعت سوخت و ساز و چربی سوزی ضروری است) را تجزیه می‌کند.

آنها را اینگونه با هم ترکیب کنید: در صبح و یک ساعت قبل از تمرین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین را با ۵۰۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز مصرف کنید. در روزهای استراحت، دوز دوم را در بعدازظهر مصرف کنید.

فلفل قرمز و زنجبیل و سماق را حتما در وعده‌های غذاییتات مصرف کنید
خواص زنجبیل:
زنجبیل علاوه بر نقشش در کاهش وزن، به آب کردن شکم و پهلو نیز کمک می‌کند. اگر می‌خواهید شکم شش تکه داشته باشید، زنجبیل می‌تواند به شما کمک کند و بر عوامل ایجاد چربی دور شکم تأثیر بگذارد. این عوامل می‌تواند شامل پرخوری، تغییرات هورمونی و کمبود انرژی برای انجام تمرینات ورزشی باشد
فلفل قرمز:
فلفل قرمز توانایی زیادی در بالا بردن سوخت و ساز بدن داشته و میزان چربی سوزی بدن را افزایش می دهد. این ماده بر هر دو نوع چربی های سفید و قهوه ای بدن تاثیرگذار است.
خواص سماق:
آیا میدانستید هر بلور سماق دارای ۳۰هزار اتم است که هر اتم باعث ساخت گلبول قرمز خونی می‌شود.مصرف سماق با غذا باعث جلوگیری از جذب چربی‌ها می‌شود.

کمبود ویتامین‌های D و E باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود.

کمبود این ۳ مواد معدنی باعث چاقی می‌شود

منیزیم، کلسیم، و پتاسیم.
۱_کمبود منیزیم باعث میل به قند و شیرینی می شود.
منابع منیزیم: بادام، سیب، آووکادو، کرفس، برنج سبوس دار، خرما، ماهی، چغندر
۲_کمبود کلسیم آنزیم هایی را که در فرایند سوخت و ساز بدن شرکت می کنند غیرفعال می کنند. اگر زیاد گوشت می خورید ، کمبود کلسیم اهمیت بیشتری پیدا می کند. چرا که برنامه غذایی پر پروتئین باعث کمبود کلسیم می شود.
منابع کلسیم : بروکلی، گل کلم، دانه های کنجد، لپه، دانه های آفتابگردان
۳_کمبود پتاسیم اغلب در افراد مبتلا به اضافه وزن دیده می شود. زیرا آنها مقدار زیادی قهوه ، قند و شکر می خورند، الکل می نوشند و معمولا از مسهل ها استفاده می کنند. پتاسیم به عملکرد قلب کمک می کند و تعادل آب را در بدن تنظیم می کند.

ساعت ۶ صبح
ابتدا بدن یک موج دیگر از ترشحات هورمونی به نام هورمون هیدرو کورتیزون(از آن در بیماری‌هایی مانند نارسایی آدرنال، هیپرپلازی مادرزادی آدرنال، کلسیم خون بالا، تیروئیدیت، آرتریت روماتوئید، درماتیت،آسم و COPD استفاده می‌شود.این درمان انتخابی برای نارسایی آدرنال است.می‌توان آن را از طریق دهان یا تزریق هم انجام داد.پس از استفاده طولانی مدت، متوقف کردن آن باید به آرامی انجام شود.)دریافت می‌کند و سیگنال آمادگی برای بیداری و فعالیت‌های روزانه ارسال می‌شود و متابولیسم به فعالیت در می‌آید برای فعالیت رورانه ما پروتئین و انرژی ذخیره شده به جریان در می‌آید.

ساعت ۷
بهترین زمان برای تامین کالری‌های مصرفی در طول روز است و دستگاه گوارش در این زمان بخوبی کار می‌کند پس یه صبحانه کامل و مقوی کاملا بدن را شارژ می‌کند .کسانی که می‌خواهند تناسب‌ اندام داشته باشند،بهترین زمان صرف صبحانه ساعت ۷ می‌باشد.
نکته:صبح ناشتا وقت ورزش نیست چون در این ساعت با ورزش کردن فقط به قلب فشار وارد می‌شود

ساعت ۸
کسانی که عادت دارند بعد از صرف غذا سیگار بکشند در این ساعت بدن شروع می‌کند مقدار زیادی هورمون ترشح کند و سیگار کشیدن در این ساعت بیشتر از هر ساعت دیگری باعث تنگ شدن عروق می‌شود

ساعت ۹
بدن سفت وسخت بیدار است و زمانی است که نیروی زیادی را در اختیار دارد. در صورت نیاز به تزریق هر آمپولی این ساعت بهترین موقع است. چون هر گونه عوارض ناشی از تزریق آمپول در این زمان به حداقل می رسد و بدن در مقابل اشعه ایکس مقاوم است.

ساعات ۱۰ تا ۱۱
ساعتی که ارگانیسم اعلام آمادگی می‌کند و درجه حرارت بدن به اوج خود می‌رسد و انرژی زیادی را در اختیار دارد و حافظه کوتاه مدت بیشترین کارایی را دارد. نکته مهم اینکه بین ساعتهای ده تا دوازده احتمال سکته های قلبی بیشتر از هر زمان دیگر است.

ساعت ۱۲
از این ساعت اسید معده به میزان قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند بنابراین بدنسازان بهتر است وعده اصلی پروتئین خود را (گوشت قرمز)در این ساعت مصرف کنند بعد از این ساعت خون‌رسانی به مغز و عضلات به میزان زیادی کاسته می‌شود و به سیستم گوارش سرازیر می‌شود و دقت افراد کم و انسان دچار خواب‌آلودگی می‌شود به همین دلیل تمایل به استراحت بیشتر می‌شود و توصیه می‌شود که اگر امکانش هست یک چرت حداقل یک ساعته داشته باشید.

ساعت ۱۳
توانایی بدن نسبت به ساعات قبل از ظهر حدود ۲۰ درصد کاسته می‌شود و بدن از تب وتاب می‌افتد .فعالیت کیسه صفرا از دیگر اعضای بدن بیشتر است و مشغول هضم غذای نیمروزی است

ساعت ۱۴
بدترین ساعات تمرین از ساعات ۱۳ تا ۱۵ بعدازظهر است در این ساعات افت بیشتری در عملکرد فیزیکی و ذهنی بدن و همچنین فشار خون و ترشح هورمون‌ها کم می‌شود و عملکرد سیستم بدن به گونه‌ای است که هر ۴ ساعت به یک استراحت هر چند کوتاه نیاز دارد .به بدنسازانی که امکان خواب کامل نیمروزی ندارند توصیه می‌شود یک چرت حداقل ۱۰ دقیقه و یا ریلکس کردن بدن را در این ساعت داشته باشند.(افرادی که عادت به خواب نیمروزی دارند حدوداً تا ۳۰ درصد خطر سکته قلبی در آنها کمتر از دیگران است.)

ساعت ۱۵
در این زمان انرژی دوباره به بدن بر می‌گردد و بدن مجددا برای فعالیت در نیمه دوم روز آماده می‌شود.حافظه خوب کار میکند و مرحله دوم از بهره وری آغاز می شود. ولی کمتر از آن چیزی که بدن در صبح داشت.

ساعت ۱۶ تا ۱۷
قوای بدن ما در این ساعت دوباره اوج می‌گیرد نیرو افرایش پیدا می‌کند فعالیت قلب و شش‌ها در بهترین حالت است و آمادگی برای فعالیت‌های ورزشی زیاد می‌شود

ساعت ۱۸ تا ۱۹ در این ساعت کم کم میل به کناره‌گیری از فعالیت‌های فیزیکی و روی آوردن به مطالعه شکل می‌گیره و بدن برای قبول آخرین وعده‌های غذایی آماده می‌شود و پانکراس در این ساعت فعالیت خوبی دارد .میزان فشار خون و ضربان نبض کاهش پیدا میکند. به همین دلیل کسانی که از داروهای کاهش دهنده فشار خون استفاده میکنند باید دقت بیشتری داشته باشند. چون داروهای فشار خون در این زمان باید با احتیاط بیشتری مصرف شود. تاثیر دارو های ضد افسردگی در این ساعت خیلی زیاد است.

ساعت بیست: میزان چربی کبد کاهش می یابد و خون کثیف از هر زمان بیشتر به قلب می رسد. کسانی که آلرژی یا آسم دارند در این ساعت باید از دارو هایشان استفاده کنند.

یکی از رایج‌ترین سوالاتی که همیشه ذهن بدنسازان رو درگیر می‌کنه این است که آیا رابطه جنسی بر روی دوره‌های مکملی ما و پیشرفت ورزشی ما تاثیر منفی دارد؟ باید بگویم که بر خلاف تصور عموم این رابطه دوره و بدن شما را ویران نمی‌کند.رابطه جنسی با جنس مخالف یک فعالیعت بدنی است که از شما ۸۰۰ کالری خواهد سوزاند و شما می‌توانید با یک تغذیه صحیح این کالری از دست رفته را جبران کنید .همیشه به یاد داشته باشید شما با یک تغذیه مناسب می‌توانید در مسیر درست قرار بگیرید.پس از اتمام رابطه و ارضای جنسی، سطح تستوسترون بدن شما، برای مدتی دچار افت شدیدی می‌شود. همچنین، بدلیل پدیدار شدن هورمون لوتئینه کننده ، دوپامین نیز کاهش می‌یابد و بعد از حدود ۲۰ دقیقه، کورتیزول افزایش پیدا می‌کند. البته جای نگرانی نیست، چرا که هورمون اکسی‌توسین، تولیدش شروع می‌شود، و پس از تقریبا ۴ ساعت همه چیز به حالت نرمال خود باز می‌گردد.

تغذیه بعد از رابطه : یک عدد موز+ یک قاشق عسل + ۲۰ عدد پسته + یک قاشق غذاخوری کنجد

چه زمانی پس از رابطه‌ی جنسی ورزش کنیم؟

شما باید به زمان انجام رابطه جنسی‌ دقت داشته باشید. بهتر است که لذت رابطه جنسی‌ را به بعد از تمرینات موکول کنید.برقراری رابطه جنسی‌، قبل از تمرین و یا مسابقه ورزشی باعث خستگی‌ عضلات و عملکرد ضعیف شما می‌شود.توصیه می‌کنم که حداقل ۲۴ ساعت بعد از رابطه را برای ریکاوری در نظر بگیرید، و از اجرای تمرینات سنگین خودداری کنید. همچنین استراحت کافی و تغذیه‌ی مناسب داشته باشید، تا هم از نظر بدنی، و هم از نظر ذهنی آمادگی اجرای جلسه‌ی تمرینی بعدی خود را کسب کنید.

تأثیر تمرینات بدنسازی بر رابطه جنسی‌

همان‌طورکه گفته شد روابط جنسی‌ تأثیر مثبتی بر بدنسازی می‌گذارد. همچنین تمرینات بدنسازی می‌تواند در زندگی‌ِ جنسی‌ ما نیز تأثیرات خوبی داشته باشد.
بعضی افراد می‌خواهند به درصد چربیِ‌ تک‌رقمی‌ برسند. آن‌ها به این دلیل که چربی‌ بدنشان بسیار کم شده، سطح میل جنسی‌‌شان نیز به شدت کاهش می‌یابد. در کنار این مشکل، ممکن است این افراد انرژی لازم برای برقراری رابطه جنسی‌ را نداشته باشند. اگر زندگی‌ جنسی‌ شما دچار مشکل شده، باید به درصد چربی‌ بدن خود توجه داشته باشید.
یکی‌ دیگر از موارد مهم، مکمل‌هایی است که مصرف می‌کنید. بی‌نتیجه بودنِ استفاده از مکمل‌ها، می‌تواند عملکرد و میل جنسی‌ شما را کاهش دهد. پس در انتخاب نوع مکمل خود دقت لازم را داشته باشید.(مکمل تریبولوس یکی از مکمل‌های طبیعی و گیاهی می‌باشد که ترشح تستسترون را افزایش می‌دهد)

حرکاتی که سبب ترشح هورمون تستسترون می شود

حرکات چند مفصلی (لانگز، اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سر شانه) باعث ترشح بیشترین مقدار تستوسترون در بدن می‌شود؛ زیرا این حرکات از بیشترین فیبر‌های عضلانی استفاده می‌کنند و به همین دلیل گردش تستوسترون درون بدن نیز افزایش خواهد یافت.
شما می‌توانید از طریق تمرینات بدنسازی، میزان تولید تستوسترون را افزایش دهید. تمرینِ زیاد از اندازه، باعث ترشح بیش‌ازحد تستوسترون و اختلال در نیروی جنسی‌ خواهد شد. شما باید حجم تمرینات خود را کم‌کم افزایش دهید تا دچار تمرین‌زدگی نشوید.

هورمون‌هایی که در رابطه جنسی ترشح می‌شود

1. تستوسترون (testosterone)
تستوسترون، از هورمون‌های استروئیدی مهم موجود در بدن انسان است که اثرات آنابولیک (سازنده، و رشد دهنده) دارد. بدن هر مرد زیر ۳۰ سال، به طور متوسط، ۲۰ برابر بدن یک زن، تستوسترون تولید می‌کند. ساختمان اصلی تشکیل دهنده‌ی تستوسترون نیز، کلسترول است.

2. دوپامین (dopamine)
دوپامین هورمونی در مغز است که با توجه به کم و زیاد شدنش، باعث افزایش یا کاهش انرژی، شادی، و بی حوصلگی در انسان می‌شود.

3. اکسی‌توسین (oxytocin)
اکسی‌توسین نیز هورمونی در بدن است در بوجود آوردن حس آرامش، عشق، اعتماد بنفس، و … کاربرد دارد. یکی از مهم‌ترین هورمون‌هایی که در رفتار جامعه بسیار تاثیر گذار است و کمتر از آن یاد می‌شود.

4. هورمون لوتئینه کننده (LH)
هورمون لوتئینه کننده هورمونی است که از بخش قدامی غده‌ی هیپوفیز آزاد می‌شود. این هورمون از دو جزء گلیکوپروتئینی ساخته شده‌است. این هورمون در رشد و بلوغ اندامهای جنسی و صفات ثانویه جنسی موثر است. ترشح این هورمون توسط هورمون آزادکننده گنادوتروپین‌ها که از هیپوتالاموس آزاد می‌شود تنظیم می‌گردد. این هورمون موجب تخمک گذاری و ایجاد جسم زرد در خانمها می‌شود. در مردان همین هورمون (ICSH) با تحریک سلولهای لایدیگ بیضه موجب ساخت و ترشح تستسترون میشود.

5. کورتیزول (cortisol)