برنامه پیش‌رو به نحوی طراحی شده که تمام فیبرهای عضلانی شما را تا آخرین ظرفیت به ناتوانی مطلق برساند،منجر به بیشترین تحریک رشد ممکن شود و همزمان قلب شما را طوری به ضربان وادارد که بدنتان به موتور چربی سوزی تبدیل شود.برای ایجاد تغییرات شگرف کافی است تا بدن خود را با ۴ تمرین سخت در هر هفته به چالش بکشید به شرطی که بین جلسات برای ریکاوری عصبی و عضلانی هم به اندازه کافی استراحت داشته باشید.

سرعت اجرا یا تمپو
برای به حداکثر رساندن راندمان این تمرین‌ها،باید توجه ویژه‌ای به تمپوی ۴ رقمی جلوی هر حرکت داشته باشید .عدد اول مربوط به زمانی است که باید پایین آوردن وزنه طول بکشد .عدد دوم زمانی که باید در پایین حرکت مکث کنید را نشان می‌دهد .عدد سوم بیان می‌کند که بالا بردن وزنه باید چند ثانیه طول بکشد و در نهایت عدد چهارم نشانگر زمانی است که باید در بالای حرکت مکث کنید.تمامی اعداد به ثانیه بیان شده ولی اگر بجای عدد از حرف X استفاده شده باشد یعنی آن بخش حرکت را باید بصورت انفجاری انجام دهید.در نهایت زمان کل تحت تنش بودن عضله است که ضربان قلب را برای سوزاندن چربی بالا می‌برد و بافت عضلانی را تخریب می‌کند تا بدن بتواند آن را بزرگتر و قوی‌تر بازسازی کند .تمام تکرارها را روان و کنترل شده اجرا کنید تا کار توسط عضله هدف انجام شود نه توسط شتاب وزنه.

این برنامه چطور کار می‌کند؟
طراحی برنامه فعلی بر اساس سیستم تمرینات با حجم بالا انجام گرفته است به این معنی که برای یک مدت کوتاه (مثلا یک ماه)مقدار کل وزنه‌ای که در هر هفته جابجا می‌کنید را افزایش دهید.با این کار تمامی گروه عضلات اصلی شما،وادار به رشد و سازگار کردن خود با این محرک تمرینی جدید می‌شوند.
توجه داشته باشید که باید به تمام جزئیات توجه کنید ،در این ۱۶ جلسه تمرینی ،حرکات،ست‌ها،تکرارها،استراحت بین ست و حتی سرعت انجام حرکت باید دقیقا مطابق آنچه گفته شده،انجام شوند.اولین تمرین هر هفته سینه و پشت بازوی شما را هدف می‌گیرد در جلسه دوم روی زیر‌بغل و جلو بازو و در جلسه سوم روی پا و شکم خود کار می‌کنید در نهایت آخرین تمرین هر هفته مربوط به عضلات سرشانه است.به این شکل است که تمام عضلات اصلی شما حداقل یک بار در هفته با تمام توان به کار گرفته می‌شوندو سپس تا جلسه بعدی وقت کافی برای ریکاوری و رشد دارند.
هر کدام از این ۴ جلسه تمرینی ، از ۵ حرکت تشکیل شده‌اند.دو حرکت اول حرکات ترکیبی و سنگین هستند که برای ۸ ست ۸ تکرار انجام می‌شوند.که روشی سخت ولی موثر برای درگیر کردن حداکثر فیبرهای عضلانی در حداقل زمان است.سه حرکت بعدی ،هر کدام بطور مجزا ست‌های مربوط به خود را دارند که بعد‌ها از اتمام هر کدام باید به سراغ حرکت بعدی بروید

تمرین ۱
سینه و پشت بازو
۱_پرس سینه هالتر
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۲_دیپ پشت بازو
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۱۱۰
استراحت:۶۰ ثانیه

۳_پرس بالا سینه دمبل
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۴_قفسه بالا سینه دمبل
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ ثانیه

۵_پشت بازو جفت دمبل
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

تمرین ۲
زیربغل و جلو بازو
۱_بارفیکس
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

۲_زیربغل هالتر خم
ست:۸
تکرار:۸
تمپو: ۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۳_بارفیکس دست برعکس
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

۴_جلو بازو دمبل استاده جفت دست
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

۵_جلوبازو دمبل جفت دست روی میز بالا سینه
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

تمرین ۳
پا و شکم
۱_اسکوات هالتر
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۲_سلام ژاپنی
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰‌ثانیه
(بایستید و یک هالتر سبک را از پشت روی شانه‌های خود بگذارید .پاها به اندازه عرض شانه باز باشند شکم سفت نگه دارید و از لگن به جلو خم شوید.دقت کنید از سطح افقی پایین تر نروید.حالا می‌توانید به حالت اولیه برگردید)

۳_پل
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه
(بنشینید و از پشت به یک میز تکیه دهید طوری که شانه شما از پشت ساپورت شود.یک هالتر را روی قسمت بالایی ران خود قرار دهید و لگن خود را بالا بیاورید.در قسمت بالایی حرکت عضلات نشیمن گاهی را منقبض کنید و سپس به وضیعت اولیه برگردید)

۴_اسکوات از جلو
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۱۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۵_شکم غلتک
ست:۴
تکرار:۱۲_۶
تمپو:۲۱۱۱
استراحت:۹۰ثانیه
(روی زمین زانو بزنید و یک هالتر را دو دستی یگیرید .میله را به جلو هل دهید تا جایی که بدن شما تا نزدیکی سطح زمین پایین بیاید و سپس با منقبض کردن عضلات شکم ،به حالت اولیه برگردید)

تمرین ۴
سرشانه
۱_سرشانه هالتر پرسی از جلو
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۲_ددلیفت مُرده
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۱۱۱
استراحت:۶۰ثانیه
(هالتر را روی پایه‌ای بگذارید که هم ارتفاع زانوی شما باشد.خم شوید و آن را بردارید و بدن خود را صاف کنید.حالا باید شانه‌های خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه برگردید)

۳_سرشانه دمبل پرسی نشسته
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۴_نشر جانب دمبل استاده
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

۵_نشر خم دمبل
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

استاد امین نوبری

نوشته ۲۸ روز تا بدنی خشک‌تر و بزرگ‌تر اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.

زندگی روزمره ما پر از استرس است. در محل کار ، در منزل و یا در زندگی اجتماعی مان هر روز با این معضل درگیر هستیم. از این رو پزشکان، روانشناسان در پی راه حلی برای این مشکل هستند.بیماری های زیادی که امروز منشا اصلی آن را استرس بیان میکنند و از ما میخواهند که برای حفظ سلامتی خود از آن دور بمانیم رو به افزایش است. اما ما در مقابل این مقدار زیاد توصیه چه می کنیم؟ تمامی آن ها را نادیده گرفته و به زندگی پر از استرس خود ادامه می دهیم. از بیماری هایی که استرس سبب آنها میشود در ردیف اول افسردگی را می دانیم. اما هرگز توجه نمی کنیم که این بیماری ما را تا کام مرگ می کشد و نه تنها به خود بلکه به اطرافیان خود نیز صدمه میزنیم. چگونه می توانیم از این مشکل حتی اگر کمی هم شده دور بمانیم؟ در اینجا برای شما پنج راه کارامد برای دوری از استرس را به طور مختصر و مفید بین خواهیم نمود.

1-کتاب بخوانید.

مشکلات محل کار، مشکلات اقتصادی، آینده فرزندان و… همه اینها را برای ساعتی هم که شده کنار بگذارید و بدانید بهترین راه برای کم کردن استرستان خواندن کتاب است.در انتخاب کتاب زیاد وسواس به خرج ندهید. همه کتاب ها مطالب مفیدی دارند و هر کتابی که به دستتان رسید را مطالعه کنید.  کتاب ها دنیای جدیدی را برای شما نشان خواهند داد.

2-برنامه ریزی کنید.

میدانیم که از کودکی به ما می گویند برای هر کارتان برنامه بریزید و همیشه ما آن را به صبح روز بعد و یا صبح شنبه موکول می نماییم. اما باید بدانیم که بهترین راه برای دوری از استرس و فشار مشکلات برنامه ریزی صحیح است. مثلا عصر که به منزل می روید برای فردا برنامه ریزی کنید حتی کوچک. خواهید دید که صبح روز بعد هم  تمام کارهایی که برنامه ریزی کرده اید را انجام داده اید و هم از اینکه زمان خود را بیهوده هدر نداده اید احساس خوبی دارید.

3-به سلامتی خود اهمیت دهید.

در لیست مواد غذایی خود حتما میوه و سبزی را قرار دهید. مصرف زیاد فست فود و غذاهای حاضری را کم کنید زیرا به دلیل کالری زیادی که دارند تاثیر منفی بر روی سلامتی داشته و منبع اصلی استرس به شمار می آیند. سعی کنید کمتر چای و قهوه بنوشید زیرا کافئین نیز به میزان کمتری باید به بدن برسد. مثلا سعی کنید قبل از خواب شیر ولرم بنوشید به همراه کمی موز . زیرا که هم موز و هم شیر دارای موادی است که می توانید راحت تر بخوابید.

4- ورزش کنید

ورزش از جمله مواردی است که جلوی استرس و افسردگی را میگیرد و برای حفظ سلامتی مهمترین نکته است. زیرا علاوه بر اینکه توجه شما را حتی برای مدتی از مسئله مورد نظرتان دور کرده ، به زیبایی اندام شما نیز کمک فراوانی نموده و شما احساس بهتری خواهید داشت.

5-در زمان نیاز از تکنولوژی استفاده کنید.

معضل اصلی جامعه امروزمان تکنولوژی است. موبایل و کامپیوتر اگرچه ندگی ما را آسان تر کرده اند اما در مقابل مشکلات زیادی را نیز به همراه دارند. زمان های زیادی را در شبکه های اجتماعی می گذرانیم و در حالی که استفاده صحیح آن می تواند به نفع ما باشد. زمان های باقی مانده را ورزش کرده و یا به همراه خانواده و دوستان خود بگذرانیم. استفاده کمتر ما از وسایل الکترونیکی و تکنولوژی سبب کاهش میزان استرس می شود.

مجله مواد غذایی یوزال مگ

نوشته پنج راه کارامد برای دوری از استرس اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.