نوشته رژیم غذایی برای تمرین بدنسازی اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.

در این مطلب برای شما ورزشکاران راهبردهای مفید و کاربردی را در خصوص رژیم غذایی بیان خواهیم کرد.

۱_در رژیم غذایی سالم بلافاصله پس از بیدار شدن تغذیه کنید (روشن کردن دکمه‌ی متابولیسم از اولین لحظات روز)چون شما از شب تا صبح تقریبا ۸ ساعت چیزی نخوردید و تا اینکه صبحانه آماده بشه می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید .

۲_شش وعده غذایی را در برنامه خود بگنجانید (بدون احتساب مکمل‌ها) چاقها از غذاهای پر حجم اما کم کالری استفاده کنند ،لاغرها از غذاهای کم حجم اما پر کالری استفاده کنند.

۳_در رژیم غذایی وعده‌های غذایی خود از فیبر غذایی استفاده کنید(در میوه‌ها: آووکادو،گلابی،توت‌فرنگی،انجیر و … .در سبزیجات: کنگر فرنگی،نخود فرنگی،بامیه، شلغم و … .در حبوبات: لوبیای سیاه،نخود،عدس،لوبیا چیتی، لپه و … .آجیل‌ها : بادام، گردو،تخم کتان و …)

۴_به مقدار کافی و به دفعات آب مصرف کنید(هیدراته کردن عضلات،رفع سموم،افزایش وزن) ۷۰٪ وزن بدن از آب تشکیل شده است

۵_یک روز در هفته رژیم غذایی خود را رها کنید(بعلت آمادگی روحی و بدنی برای ادامه رژیم و شوک وارد کردن به بدن)

۶_وعده قبل و بعد از تمرین را به دقت کنترل کرده و به آن اهمیت ویژه‌ای دهید(چون در این هنگام توسط عضلات ترشح انسولین و جذب بالای آمینو اسید‌ها و گلوکز صورت می‌گیرد)
نکته:بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین اصلا به فکر تغذیه نیستند یا این کار را با تاخیر انجام می‌دهند.بعد از تمرین ۳۰ دقیقه طلایی برای تغذیه در نظر بگیرید.باید توجه داشته باشید که هر موقع تمرینات قدرتی انجام می‌دهید ،تمرینات باعث پارگی و صدمات کوچک در بافت عضلات می‌شود .زمانی که عضلات ترمیم می‌شوند، آنها نیز قوی‌تر و حجیم‌تر خواهند شد اما نکته مهم اینجاست که عضلات برای رسیدن به این مهم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند.اگر بدن را به طور مناسب تغذیه نکنید،عضلات قادر نیستند روند ترمیم و رشد انجام دهند و ریکاوری بدن نیز مختل می‌شود.
یادتون باشه عضلات در ریکاودی و استراحت ترمیم و رشد می‌کند.

۷_در وعده‌های اولیه صبح کربوهیدرات مرکب و پیچیده بیشتری نوش‌جان کنید.(از صبح تا عصر ساعت ۶ کربوهیدرات+پروتئین استفاده کنید و از ساعت ۶ تا شب کلا کربوهیدرات را قطع کنید تا جایی که می‌توانید از پروتئین و فیبر غذایی استفاده کنید.)

۸_در وعده‌های میان روز پروتئین بیشتر مصرف کنید.

۹_آخرین وعده غذا پروتئین خالص بعلاوه فیبر مصرف کنید(مثلا ماهی با سبزی‌خوردن)

۱۰_غذای بدون ازرش غذایی را حتی یکبار هم مصرف نکنید(سس مایونز، چیپس، نوشابه و … )

۱۱_ترجیحا از میوه‌های گرمسیری کمتر استفاده شود (آناناس،موز،نارگیل،انبه و … ) بعلت قند فراوان و بالا بردن ناگهانی ترشح انسولین

۱۲_سطح دریافت کربوهیدرات را ثابت نگه داشته و به مرور و بسیار آهسته مصرف پروتئین را افزایش دهید.(پروتئین بیشتر یعنی عضله بیشتر)

• ۱۳_در انتخاب مکمل‌ها دقت کنید .فرمولاسیون آنها نباید تداخل ایجاد کند.مثلا همگی برای افزایش حجم باشند. این روزها مکمل‌های تخلبی و فیک خیلی افزایش پیدا کرده و در همه جا هست،موقع خرید از مراکز معتبر و مطمئن خریداری کنید.

۱۴_سفیده تخم مرغ آب پز شده را بعنوان پایه رژیم غذایی خود بکار ببرید.(یک ماده‌ی غذایی با ارزش که حاوی ۱۳ ویتامین مختلف است،در یک تخم‌مرغ متوسط حاوی ۶ گرم پروتئین با کیفیت و زود هضم، و چربی سالم اشباع نشده دارد، و با وجود اینکه کالری‌اش کمتر از ۱۰۰ واحد است، آنتی اکسیدان هم هست)

۱۵_از تمام مواد پروتئینی تا حد امکان در طول یک روز استفاده کنید(گوشت قرمز،ماهی،مرغ،لبنیات کم چرب، به علت تامین تمامی انواع آمینواسید)

۱۶_در صورتی که مایل به مصرف قندهای ساده بودید،تنها بلافاصله پس از تمرین مجاز به مصرف می‌باشید بعلت نیاز سریع بدن به انرژی و به مقدار بسیار کم مصرف شود.

۱۷_مکمل‌های پروتئینی و کراتین را با معده تقریبا خالی مصرف کنید چرا که بهتر جذب می‌شود.

۱۸_مقدار مصرف مکمل‌ها را با توجه به مندرجات توصیه شده روی ظرف آن و با دقت مصرف کنید.

۱۹_فرآورده‌های غذایی مصرف نکنید(سوسیس، کالباس،همبرگر و …)

چند عادت غذایی مفید و ریز که برای رسیدن به تناسب اندام کمک می‌کند
۱_روز را با میوه شروع کنیم
۲_کشمش را جایگزین قند کنیم
۳_با نوشابه قهر کنیم
۴_برنج‌مان را آبکش نکنیم
۵_با روغن کنجد و زیتون آشپزی کنیم
۶_سیر و پیاز رو در برنامه غذاییمان بگنجانیم
۷_وسط غذا آب نخوریم
۸_غذا را خوب بجوییم
۹_نمکدان‌ها را در ویترین بگذاریم
۱۰_گوجه فرنگی‌خور باشیم
۱۱_دیر شام نخوریم
۱۲_هیچ وقت برای ورزش کردن بهانه نیاوریم(در هر صنف کاری که باشیم روزی ۱ ساعت را می‌توان برای ورزش کردن وقت بزاریم)

نوشته نکاتی که ورزشکاران باید در رژیم غذایی رعایت کنند اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.

1- تن ماهی همراه نان کامل

در این روش تن ماهی را ۱۵ دقیقه در آب جوش گرم کرده و سپس دو ورقه نان کامل سبوس دار به اندازه کف دست آماده کرده تن ماهی را در میان آنها قرار داده و سپس گوجه و کاهو را روی آنها گذاشته و بغیر از سس های کچاپ و خردل از هر مزه بدون چربی میتوانید استفاده نمایید.

2- نان کامل همراه پنیر بدون نمک و کم چربی

در این روش دو کف دست نان کامل(نان سبوس دار -نان جو سبوس دار) را جدا کرده به اندازه ۵۰ الی  ۱۰۰دگرم پنیر بدون نمک و بسیار کم چرب را درون آن قرارداده و با چای نوش جان فرمایید . نکته مهم در این روش جویدن زیاد و خوردن غذا در حداقل ۱۵ دقیقه میباشد . هر چقدر مدت غذا خوردن شما طولانی باشد ، به همان اندازه کاهش وزن به روش علمی تسریع خواهد شد.

3- دسر انجیر

تعجب نکنید قرارنیست که در رژیم غذایی شکنجه شویم قرار بر این شد اصولی بخوریم و از تناسب انداممان لذت ببریم.

طرز تهیه دسر انجیر رژیمی :

ذر این روش ۵۰ گرم کره را در دمای پایین در ماهی تابه ذوب میکنیم و سپس به اندازه کافی ارد کامل اضافه مینماییم و تا طلایی شدن ارد هم میزنیم. سپس شیر را کم کم در حالی که مداوم آرد را هم میزنیم به دسرمان اضافه مینماییم.

تا زمانی که دسرمان به شکل فرنی در بیاید به هم زدن ادامه میدهیم . سپس ۱۵ دقیقه استراحت داده و بعد از آن در میکسر حسابی مخلوط میکنیم.

به اندازه کافی مغز گردو را شکسته کرده به شکل لپه در می آوریم و سپس کف یک سینی کریستان پهن میکنیم و بعد از آن مایع را به دقت بر روی مغز گردو ها اضافه مینماییم.

بعد به مدت ۶ الی ۷ ساعت در یخچال قرار میدهیم تا استراحت کند ارتفاع دسر شما باید بین ۵ الی ۷ سانتیمتر باشد

بعد از آن در فر قرار داده با درجه حرارت ۲۰۰ درجه ۲۰ دقیقه تا به شکل طلایی در بیاید. و بعد از آن با  انجیرهای پخته شده دسر خود را تزیین نمایید نوش جان

4- فلفل دلمه ای کباب شده همراه ماست

فلفل دلمه ای یا فلفل قرمز شیرین را کبابی کرده پوست آن را جدا نموده ساتوری کنید سپس همرا ماست چکیده بدون نمک مخلوط کنید اگر ناراحتی معده ندارید  فلفل سیاه اضافه نموده همراه دو کف دست نان همرا جعفری میل فرمایید .

نکنه مهم حتما نان انتخابی نان کامل بوده و شما همان نان را دوباره بپزید تا طلایی شود.

نوشته ۴ میان وعده غذایی رژیمی کاهش وزن و سفت کردن پوست اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.

جدول کالری مواد غذایی حرف الف

آدامس یک عدد  , 2 کالری
آدامس 100 گرم 320 کالری
آرد گندم 100 گرم 360 کالری
آرد ذرت 100 گرم 370 کالری
آرد سویا 100 گرم 420 کالری
آلبالو ( کمپوت ) 100 گرم 90 کالری
آلبالو با هسته یک لیوان 60 کالری
آب جو ( ماء الشعیر ) 100 گرم 40 کالری
آلوی زرد 100 گرم 75 کالری
آلبالو تازه ( با هسته ) 100 گرم 60 کالری
آلوی قرمز 100 گرم 45 کالری
آناناس 100 گرم 45 کالری
آناناس ( کمپوت ) 100 گرم 90 کالری
آناناس ( کنسرو در شربت ) یک لیوان 200 کالری
آلو بخارا یک عدد 15 کالری
انبه هندی 100 گرم 60 کالری
انبه هندی یک عدد متوسط 120 کالری
اسفناج خام 100 گرم 25 کالری
استیک ( کم چربی ) 100 گرم 200 کالری
استیک ( پر چربی ) 100 گرم 400 کالری
انار تازه ( دانه ) 100 گرم 60 کالری
انار کامل با پوست 100 گرم 35 کالری
انجیر (تازه ) 100 گرم 60 کالری
انجیر ( خشک ) 100 گرم 270 کالری
انجیر یک عدد 25 کالری
انگور 100 گرم 80 کالری
انگور عسکری 100 گرم 90 کالری
انگور یاقوتی 100 گرم 100 کالری
انگور ( آب ) 100 گرم 90 کالری
ازگیل 100 گرم 90 کالری
آبغوره گرم 100 20 کالری
آبغوره یک قاشق 3 کالری
آجیل در هم 100 گرم 650 کالری
آجیل یک لیوان 750 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ب

بادام 100 گرم 660 کالری
بادام ( چغاله ) 100 گرم 30 کالری
بادام ( درشت ) یک عدد 10 کالری
بادام زمینی بدون پوست 100 گرم 560 کالری
بادرنگ 100 گرم 45 کالری
بادمجان 100 گرم 17 کالری
بره ( گوشت خالص ) 100 گرم 165 کالری
بره ( گوشت با چربی ) 100 گرم 330 کالری
بستنی 100 گرم 190 کالری
بیسکویت ( بدون کرم ) 100 گرم 370 کالری
بیسکویت ویفر ( با کرم ) 100 گرم 540 کالری
بیسکویت کرم دار 100 گرم 500 کالری
برنج 100 گرم 360 کالری
برنج ( یک لیوان ) 190 گرم 660 کالری
برنج ( پخته ) یک کفگیر با روغن 250 کالری
برنج ( پخته ) 100 گرم 120 کالری
پیتزا یک عدد 700 کالری
بیفتک گرم 100 300 کالری
باقلوا با پسته گرم 100 540 کالری
کباب برگ یک سیخ ( وزن قبل از پختن ) 100 گرم 200 کالری
باقلای خشک 100 گرم 360 کالری
باقلای سبز 100 گرم 108 کالری
باقلا یک عدد 5 کالری
بامیه ( سبز ) 100 گرم 40 کالری
بامیه ( شیرینی ) 100 گرم 400 کالری
به 100 گرم 30 کالری
برگ چغندر 100 گرم 30 کالری
برگ مو 100 گرم 60 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف پ

پرتقال 100 گرم 35 کالری
پرتقال ( آب پرتقال ) یک لیوان 110 کالری
پسته با پوست 100 گرم 340 کالری
پسته ( بدون پوست ) 100 گرم 680 کالری
پسته یک دانه درشت 8 کالری
پنیر پاستوریزه 100 گرم 210 کالری
پنیر محلی 100 گرم 210 کالری
پنیر خامه ای 100 گرم 380 کالری
پنیر بلغاری 100 گرم 360 کالری
پنیر پیتزا 100 گرم 450 کالری
پیازچه یک عدد 3 کالری
پیاز گرم 100 38 کالری
پیاز یک عدد کوچک 5 کالری
پفک یک پاکت کوچک 40 کالری
پفک ده عدد 8 کالری
پفک 100 گرم 100 کالری
پاچه بدون چربی 100 گرم 130 کالری
پوره سیب زمینی یک لیوان 180 کالری
پوره مخلوط با شیر ( بدون کره ) یک لیوان 140 کالری
شکوفه ذرت ( بدون روغن ) یک لیوان 25 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ت

ترب 100 گرم 25 کالری
ترخون 100 گرم 45 کالری
تربچه یک عدد 2 کالری
تخم مرغ متوسط یک عدد 70 کالری
تخم مرغ ( زرده خالی ) یک عدد 50 کالری
تخم مرغ ( سفیده خالی ) یک عدد 20 کالری
تخم مرغ آب پز یک عدد 70 کالری
تخم مرغ نیمرو یک عدد 130 کالری
تخم آفتابگردان 100 گرم 580 کالری
تخم کدو 100 گرم 600 کالری
تخم هندوانه 100 گرم 590 کالری
تخم هندوانه 10 عدد 5 کالری
توت سفید خشک گرم 100 360 کالری
تره گرم 100 25 کالری
تمبر هندی با دانه 100 گرم 115 کالری
تمبر هندی بدون دانه 100 گرم 240 کالری
تمشک سیاه یا قرمز تازه 100 گرم 80 کالری
یک لیوان توت 100 گرم 85 کالری
توت تازه 100 گرم 60 کالری
توت فرنگی 100 گرم 35 کالری
توت فرنگی یک لیوان 65 کالری
تن ماهی 100 گرم 315 کالری
تن ماهی ( یک قوطی ) 180 گرم 560 کالری
تن ماهی آب پز یک قوطی 150 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ح

حلیم ( بدون روغن ) یک لیوان 180 کالری
حلوا 100 گرم 400 کالری
حلوا ( ارده ) 100 گرم 500 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ج

جعفری 100 گرم 25 کالری
جوانه گندم 100 گرم 50 کالری
جگر سفید 100 گرم 160 کالری
جو 100 گرم 360 کالری
جگر ( یک سیخ ) 100 گرم 80 کالری
جگر مرغ یک عدد 20 گرمی 30 کالری
جگر سرخ کرده 100 گرم 330 کالری
جگر مرغ خام 100 گرم 125 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف چ

چاشنی مایونز 100 گرم 720 کالری
چاشنی مایونز یک قاشق بزرگ 110 کالری
چغندر آب پز 100 گرم 35 کالری
چغندر خام 100 گرم 45 کالری
چیپس ( سیب زمینی ) ده عدد 110 کالری
چیپس ( سیب زمینی ) 100 گرم 500 کالری
چای شیرین ( 4 حبه قند ) یک لیوان 40 کالری
چای تلخ یک لیوان صفر کالری
چغاله بادام 100 گرم 30 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف خ

خاویار 100 گرم 300 کالری
خامه سفت 100 گرم 350 کالری
خامه شل 100 گرم 250 کالری
خیار 100 گرم 15 کالری
خیار یک عدد قلمی 5 کالری
خیار شور 100 گرم 12 کالری
خربزه 100 گرم 23 کالری
خربزه (بدون اضافه شکر ) یک لیوان 50 کالری
خرمالو یک عدد درشت 80 کالری
خرمالو 100 گرم 60 کالری
خردل 100 گرم 80 کالری
خرمای خشک 100 گرم 310 کالری
خرما با هسته 100 گرم 240 کالری
خرمای تازه ( رطب ) 100 گرم 140 کالری
خرما ( حجم متوسط ) یک عدد 20 کالری
خرما یک لیوان 505 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف د

دانه آفتاب گردان با پوست 100 گرم 300 کالری
دانه آفتاب گردان بدون پوست 100 گرم 560 کالری
دلمه (متوسط) یک عدد 150 کالری
دل گوسفند 100 گرم 260 کالری
دوغ 100 گرم 15 کالری
دل مرغ 100 گرم 170 کالری
دسر ( ژلاتین ) یک لیوان 180 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ذ

ذرت بو داده با روغن ( شکوفه ) 100 گرم 357 کالری
ذرت ( شکوفه ) بدون روغن 100 گرم 100 کالری
ذرت خام یک عدد 100 گرم 75 کالری
ذرت دانه شده ( خشک ) 100 گرم 100 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ر

روغن نباتی ( مایع و جامد ) 100 گرم 900 کالری
روغن مایع و روغن زیتون یک قاشق 120 کالری
روغن حیوانی 100 گرم 890 کالری
ریحان 100 گرم 40 کالری
ریواس 100 گرم 15 کالری
رطب 100 گرم 150 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ز

زالزالک 100 گرم 70 کالری
زبان گوساله 100 گرم 130 کالری
زبان گوسفند 100 گرم 260 کالری
زردآلو ( برگه خشک ) 100 گرم 270 کالری
زردآلو 100 گرم 50 کالری
زردآلو یک عدد 20 کالری
زردآلو ( کمپوت ) یک لیوان 250 کالری
زردچوبه 100 گرم 37 کالری
زرشک 100 گرم 50 کالری
زیتون خام سبز 100 گرم 140 کالری
زیتون خام سبز یک عدد 5 کالری
زیتون خام سیاه 100 گرم 200 کالری
زیتون خام سیاه ( متوسط ) یک عدد 7 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ژ

ژله ( پودر ) یک قاشق بزرگ 55 کالری
ژله ( پودر ) 100 گرم 370 کالری
ژله ( آماده مصرف ) 100 گرم 60 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف س

سالاد ( بدون سس مایونز ) برای یک نفر 30 کالری
سرکه یک لیوان 33 کالری
سرکه 100 گرم 14 کالری
سنگدان مرغ 100 گرم 140 کالری
سنجد 100 گرم 130 کالری
سیب درختی 100 گرم 55 کالری
سیب ( آب سیب ) یک لیوان 120 کالری
سیب ( متوسط ) یک عدد 70 کالری
سیب ( کنسرو شیرین شده ) یک فنجان 180 کالری
سیب زمینی 100 گرم 75 کالری
سیب زمینی ( متوسط ) یک عدد 80 کالری
سیب زمینی ( چیپس ) 100 گرم 500 کالری
سیب زمینی کبابی با پوست 100 گرم 93 کالری
سمبوسه یک دانه متوسط 250 کالری
سویا 100 گرم 380 کالری
سوپ گوجه فرنگی 100 گرم 30 کالری
سس گوجه فرنگی 100 گرم 100 کالری
سوپ مرغ سبزیجات 100 گرم 30 کالری
سوپ مرغ گوجه فرنگی 100 گرم 35 کالری
سیر 100 گرم 120 کالری
سیر یک عدد 3 کالری
سوسیس یک عدد کوچک 150 کالری
ساندویچ همبرگر یک عدد 350 کالری
سوسیس 100 گرم 300 کالری
سوخاری ( نان ) ( 10 گرم ) هر قطعه کوچک 35 کالری
سس مایونز 100 گرم 720 کالری
سس مایونز یک قاشق 110 کالری
سمنو یک لیوان 180 کالری
سیراب 100 گرم 130 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ش

شاه توت 100 گرم 60 کالری
شاهی 100 گرم 20 کالری
شنبلیله 100 گرم 30 کالری
شلیل 100 گرم 60 کالری
شیرگاو ( کم چربی ) 100 گرم 55 کالری
شیر یک لیوان 110 کالری
شیر ( تصفیه شده ) یک فنجان 90 کالری
شیر میش 100 گرم 95 کالری
شیر میش یک لیوان 190 کالری
شیر غلیظ ( نستله ) 100 گرم 250 کالری
شیر خشک 100 گرم 500 کالری
شیر خشک یک قاشق غذا خوری 35 کالری
شربت 100 گرم 55 کالری
شربت یخ نصف فنجان 120 کالری
شیرینی خشک 100 گرم 500 کالری
شیرینی دانمارکی 100 گرم 420 کالری
شکر 100 گرم 400 کالری
شکر یک پیمانه 30 کالری
شکلات 100 گرم 500 کالری
شکلات قلمی یک عدد 20 کالری
شکلات یک عدد 30 کالری
شلغم 100 گرم 25 کالری
شوید ( شبد ) 100 گرم 30 کالری

 جدول کالری مواد غذایی حرف ص

صدف دریائی 100 گرم 65 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ط

طالبی 100 گرم 23 کالری
طالبی یک لیوان بدون شکر 45 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ع

عدس 100 گرم 340 کالری
عدس یک لیوان 650 کالری
عدس پخته ( با کمی روغن ) یک لیوان 185 کالری
عناب 100 گرم 100 کالری
عسل 100 گرم 300 کالری
عسل یک قاشق غذا خوری 50 کالری
عسل یک قاشق مربا خوری 20 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ف

فلفل سبز یا قرمز ( دلمه ای ) 100 گرم 22 کالری
فلفل ( پودر ) 100 گرم 380 کالری
فرنی یک لیوان 200 کالری
فلافل یک دانه 90 کالری
فلافل ( یک ساندویچ کوچک ) یک واحد ساندویچی 250 کالری
مغز فندق 100 گرم 630 کالری
فندق با پوست 100 گرم 300 کالری
فندق یک عدد 10 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ق

قارچ 100 گرم 27 کالری
قارچ یک فنجان 30 کالری
غوره 100 گرم 30 کالری
قلوه 100 گرم 105 کالری
قهوه خشک 100 گرم 130 کالری
قهوه ( نوشیدنی ) تلخ یک فنجان 2 کالری
قند 100 گرم 400 کالری
قند 1 حبه ( 5/2 گرم ) 10 کالری
قره قوروت 100 گرم 340 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ک

کارامل 100 گرم 400 کالری
کاهو 100 گرم 17 کالری
کاهو یک برگ درشت 2 کالری
کاکائو یک قاشق چای خوری 10 کالری
کاکائو ( پودر ) 100 گرم 220 کالری
کدو خورشتی 100 گرم 28 کالری
کدو حلوایی 100 گرم 35 کالری
کرفس 100 گرم 13 کالری
کره حیوانی 100 گرم 750 کالری
کره یک قاشق 100 کالری
کره یک لیوان 1600 کالری
کشمش 100 گرم 290 کالری
کشمش یک قاشق پر 30 کالری
کلم فندقی 100 گرم 24 کالری
کلم پیشخوان 100 گرم 22 کالری
کلم قرمز 100 گرم 28 کالری
کلم پخته یک لیوان 40 کالری
کلم پیچ خام 100 گرم 20 کالری
کلم خام یک لیوان 25 کالری
کیک شکلاتی 100 گرم 400 کالری
کیک 100 گرم 350 کالری
کیک یزدی یک عدد متوسط 160 کالری
کیکی اسفنجی 100 گرم 300 کالری
کنجد 100 گرم 580 کالری
کمپوت گیلاس یک لیوان 190 کالری
کالباس 100 گرم 300 کالری
کله پاچه 100 گرم 190 کالری
کشک 100 گرم 380 کالری
کشک یک قاشق غذا خوری 60 کالری
کورن فلکس 100 گرم 380 کالری
کتلت یک عدد 150 کالری
کوفته یک عدد 150 کالری
کباب کوبیده یک سیخ 270 کالری
کباب برگ یک سیخ 200 کالری
کلوچه خانوادگی 100 گرم 500 کالری
کولا ( انواع کولا ) 100 گرم 40 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف گ

گل کلم خام 100 گرم 10 کالری
گردو با پوست 100 گرم 140 کالری
گردو ( مغز ) 100 گرم 625 کالری
گردو یک عدد 30 کالری
گریپ فروت 100 گرم 30 کالری
گریپ فروت یک عدد 57 کالری
گریپ فروت ( آب ) یک لیوان 80 کالری
گلابی 100 گرم 55 کالری
گلابی یک عدد 100 کالری
گندم 100 گرم 360 کالری
گوجه فرنگی 100 گرم 15 کالری
گوجه فرنگی ( آب ) 100 گرم 18 کالری
گوجه فرنگی ( رب ) 100 گرم 80 کالری
گوجه فرنگی ( رب ) یک لیوان 150 کالری
گوجه فرنگی ( سس ) 100 گرم 105 کالری
گوجه فرنگی ( سس ) یک قاشق 18 کالری
گوشت ماهی 100 گرم 100 کالری
گوشت مرغ 100 گرم 200 کالری
گوشت گاو 100 گرم 240 کالری
گوشت گاو ( با چربی ) 100 گرم 350 کالری
گوشت گاو ( بدون چربی ) 100 گرم 200 کالری
گوشت گوساله 100 گرم 200 کالری
گوشت گوسفند 100 گرم 320 کالری
گوشت همبرگر ( بدون چربی ) 100 گرم 200 کالری
گیلاس 100 گرم 60 کالری
گیلاس یک لیوان 75 کالری
گز 100 گرم 500 کالری
گوجه درختی رسیده 100 گرم 50 کالری
گوجه سبز 100 گرم 30 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ل

لبو 100 گرم 44 کالری
لوبیا سبز 100 گرم 30 کالری
لوبیا قرمز 100 گرم 340 کالری
لوبیا قرمز پخته ( با کمی چربی ) یک لیوان 200 کالری
لوبیا سفید 100 گرم 340 کالری
لوبیا چشم بلبلی خام 100 گرم 130 کالری
لوبیا چشم بلبلی پخته 100 گرم 80 کالری
لوبیا قرمز پخته 100 گرم 110 کالری
لپه پخته 100 گرم 115 کالری
لپه 100 گرم 359 کالری
لیمو ترش 100 گرم 30 کالری
لیمو ترش ( آب لیمو ) 100 گرم 26 کالری
لیمو شیرین 100 گرم 40 کالری
لیمو ( آب لیمو ) یک قاشق 4 کالری
لیمو تازه با پوست 100 گرم 23 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف م

ماست 100 گرم 55 کالری
ماست کیسه ای 100 گرم 150 کالری
ماست پر چربی هر لیوان 150 کالری
ماست ( کم چرب ) یک لیوان 110 کالری
ماست کیسه ای 100 گرم 155 کالری
مارگارین یا کره نباتی 100 گرم 850 کالری
مارگارین یک قاشق 110 کالری
ماکارونی 100 گرم 360 کالری
ماهی 100 گرم 100 کالری
مخمر آبجو فرنگی خشک 100 گرم 285 کالری
مربا یک قاشق غذا خوری 54 کالری
مایونز 100 گرم 720 کالری
مرغ ( گوشت خالص ) بدون پوست 100 گرم 200 کالری
مغز حیوان 100 گرم 130 کالری
مغز گردو 100 گرم 625 کالری
مارتادلا 100 گرم 315 کالری
مارچوبه 100 گرم 20 کالری
موز 100 گرم 70 کالری
موز ( متوسط ) یک عدد 100 کالری
موسیر 100 گرم 70 کالری
میگو 100 گرم 100 کالری
مربا 100گرم 300 کالری
مربا یک قاشق 55 کالری
ماکارونی ( پخته ) یک لیوان 150 کالری
ماکارونی خشک 100 گرم 360 کالری

جدول کالری مواد غذایی حرف ن

نارنج 100 گرم 20 کالری
نارنج ( آب ) یک قاشق 4 کالری
نارنگی 100 گرم 34 کالری
نارنگی یک عدد 40 کالری
نارگیل ( مغز ) 100 گرم 345 کالری
نارگیل تازه 100 گرم 156 کالری
نارگیل خشک رنده شده 100 گرم 550 کالری
نان ساندویچی ( کوچک ) ( 30 گرم ) نصف عدد 75 کالری
نان جو 100 گرم 250 کالری
نان سیاه ( با سبوس ) 100 گرم 218 کالری
نان یک کف دست 75 کالری
نان خشک 100 گرم 360 کالری
نان سوخاری ( متوسط ) یک عدد 35 کالری
نان سوخاری ( کیک ) یک عدد 50 کالری
نان روغنی 100 گرم 450 کالری
نان کشمشی 100 گرم 260 کالری
نخود خشک 100 گرم 360 کالری
نخود یک عدد 1 کالری
نخود پخته 100 گرم 45 کالری
نوشابه 100 گرم 40 کالری
نوشابه یک لیوان 100 کالری
نوشابه یک شیشه 120 کالری
نوشابه قوطی 130 کالری
نوشابه خانوادگی 2 لیتری 800 کالری
نوشابه خانوادگی 5/1 لیتری 600 کالری
نوشابه رژیمی یک لیوان 2 کالری
نخود فرنگی 100 گرم 70 کالری

 جدول کالری مواد غذایی حرف ه

هلوی تازه 100گرم 45 کالری
هلوی خشک 100 گرم 330 کالری
هلوی کمپوت یک لیوان 200 کالری
هل 100 گرم 320 کالری
هندوانه 100 گرم 23 کالری
هویج فرنگی 100 گرم 35 کالری
هویج ایرانی 100 گرم 40 کالری

نوشته جدول کالری مواد غذایی از الف تا ی اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.