تغذیه عضله سازی علم پیچیده ای ندارد.این تغذیه مرتبط با علم پایه است و بیشتر وابسته به نظم و انضباط است.لازم است که رژیمی که سرشار از غذاهای سالم داشته باشید.تغذیه بحثی است که بعضی فیتنس کاران ان را نادیده می گیرند،اما حقیقت دارد که اگر به ان بی توجهی کنید رشدهای عضلانی تان محدود می شود.اینجا ۱۰ فرمان برای تغذیه مربوط به عضله سازی را بررسی می کنیم.

۱_روزی ۶ وعده غذایی مرغوب بخورید.مصرف وعده های غذایی بیشتر در طول روز باعث افزایش متابولیسم می شود و جریان دایمی از انرژی را تامین می کند و کاهش دهنده احتمال ذخیره سازی چربی توسط بدن است.نیاز دارید که از ۳ وعده روتین خود را به ۶ وعده عوض کنید.فقط باید به این فکر باشید که نیاز تغذیه ای بدن را تامین کنید،نه اینکه هر چقدر می توانید معده را پر کنید.

۲_در هر وعده غذایی پروتءین و کربوهیدرات مرکب مصرف کنید.نباید در مصرف این ها افراط کنید ،اما باید هدفتان مصرف ۳۰ گرم پروتءین و مقداری کربوهیدرات با کیفیت در هر وعده باشد.کربوهیدرات هایی که در نان،برنج،سیب زمینی و… یافت می شوند از نوع ساده به حساب می ایند.برای تامین کربو هیدرات بهتر است تمرکز را روی غلات کامل ،جو،برنج قهوه ای و نان های دامنه کامل قرار دهید.برای دریافت پروتءین هم بهتر است که از منابعی مثل مرغ،سفیده تخم مرغ،تن ماهی ،گوشت قرمز و ماهی استفاده کنید.

۳_از مکمل های غذایی استفاده کنید.مکمل های بدن سازی برای دریافت مواد غذایی در زمانی کوتاه ایده ال هستند.حداقل باید پروتئین وی را در رژیم خود جای دهید.بسته به اینکه چه هدفی را در تمرین دنبال می کنید و همچنین با در نظر گرفتن سطح امادگی جسمانی می توانید از کراتین و گلوتامین هم استفاده کنید.بهترین زمان برای مصرف مکمل ها اول صبح،قبل و بعد از تمرین و همچنین قبل از خواب است.

۴_از مصرف قندهای ساده اجتناب کنید.این کربوهیدرات ها نوعی قند هستند که در قند و شکر ،نوشیدنی های شیرین و عسل یافت می شود.قندهای ساده انرژی سریعی تامین می کنند،اما بعد از چند دقیقه خیلی زود هم انرژی را افت می دهد.قند اصلی با انسولین و متابولیسم تان بازی می کند و منجربه خستگی و ذخیره سازی چربی میشود.

۵_از چربی ها و نمک اضافی پرهیز کنید.بعضی چربی ها برای سلامتی بدن ضروری هستند.چربی خوب را می توانید از طریق روغن زیتون،کره بادام زمینی و ماهی تامین کنید.
چربی بد همان روغن سبزیجات ،چربی حیوانی و کره است.این قانون شامل همه غذا های هله هوله می شود.

۶_قبل از تمرین سوخت گیری کنید.باید وعده ای کوچک حاوی کربوهیدرات خوب و پروتئین باشد که ۳ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود.کربوهیدرات مرکب انرژی بلند مدتی تامین می کند و اجازه می دهد که برای مدت طولانی سخت تمرین کنید،پروتئین هم به عضلات کمک می کند تا حفظ شوند ،چرا که در تمرین تخریب می شوند.

۷_وعده بعد از تمرین چه نوشیدنی چه غذا مهم ترین وعده غذایی برای تامین نیازهای غذایی بدن است.بلافاصله پس از تمرین عضلات تخریب شده اند و برای مواد غذایی گرسنه هستند.
یک دز خوب از پروتئین (حدود ۴۰ الی ۵۰ گرم)و کربو هیدرات نقش مهمی در این وعده دارد چون کربوهیدرات برای تحریک انسولین ضروری است که در این زمان به رشد کمک زیادی خواهد کرد.
یک نوشیدنی مکملی در این وعده بهترین پروتکل برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و عضلات است که بهتر است حداکثر تا یک ساعت بعد از تمرین مصرف شود.

۸_اب بنوشید.مهم ترین ماده در بدن انسان اب است.کیفیت بافت های بدن،بازدهی ان ها و مقاومت نسبت به اسیب دیدگی بسته به ابی دارد که می نوشید.
در طول روز دائم به صورت جرعه ای اب بنوشید و مطمئن شوید که حین تمرین اب کافی دریافت می کنید.

۹_با برنامه ریزی برای رژیم غذایی خود از هله هوله خوردن اجتناب کنید.اکثر هله هوله ها که بسیار هوس انگیز هستند ،از غذاهای ناسالم و سرشار از قند و شکر تهیه می شوند و اغاب پر نمک بوده فاقد مواد غیر طبیعی اند.
اگر هر وعده غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید،دیگر میاتان به هله هوله خوردن کم می شود چون احساس سیری دارید.

۱۰_در پایان روز اگر می خواهید وزن بگیرید و عضله بسازید باید بیشتر از فعالیتهای بدن،کالری مصرف کنید.اگر به حد کافی کالری نخورید عضلات تان رشد نخواهد کرد.هرگز گرسنه نمانید. هر وقت که حس گرسنگی داشتید یک وعده خوب شامل پروتئین و کربوهیدرات میل کنید.

تهیه شده توسط استاد امین نوبری

نوشته تغذیه عضله سازی در بدن سازی اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.

وقتی خسته وگرسنه از سر کار یا یک تمرین سخت ورزشی به خانه بر می گردید ویا اگر امروز حوصله و مان پختن غذا یا شام را ندارید،ولی می خواهید غذایی سالم و کم کالری بخورید، اولین وراحتترین  گزینه سفارش غذا از بیرون ،به نظر بسیار جذاب می آید!ولی راه بهتر ،سالم تر وسریع تری نیز وجود دارد.

تهیه غذا توسط خودتان در خانه با مواد تازه،خوش طعم و فوق العاده آسان وسالم که باعث کاهش وزن می شود.!!!برای اثبات این این موضوع در چند مطلب دستور تهیه چندین شام خوشمزه (برای یک نفر)که بعضی از انها سریع وضربتی حاضر می شونند و برخی را نیز از قبل می توانید تهیه وحتی چند روز میل نمایید و همگی دارای کالری  زیر 500 هستند.

6-فیله گوشت با سبزیجات

• 1 عدد فیله به ضخامت حدود یک سانتیمتر(اندازه کف دست)
• 4-5 عدد لوبیا سبز آبپز
• 2 قاشق غذاخوری مغز گردو
• 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط
• نمک وفلفل
• روغن زیتون 1 قاشق چایخوری

فیله را با نمک وفلفل وروغن زیتون طعم دار کنید سپس در کباب پز ویا در فر با دمای 450 درجه فارنهایت (220 درجه)حدود 15 دقیقه بپزید که البته فیله را به روشی که دوستدارید می توانید به سلیقه خودتان بپزید البته به شرطی که سرخ نکنید.بعد از پخت برش داده و همراه لوبیا ،گردو وسیب زمینی پخته(آب پز)میل بفرمایید.

کالری برای هر وعده:370 کالری

7-مرغ پخته شده با قارچ وسیب زمینی شیرین برای کاهش وزن

• نصف سینه مرغ
• یک فنجان قارچ خرد شده
• یک قاشق غذاخوری پیاز چه خرد شده
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط
• نمک وفلفل

ابتدا سینه مرغ را با نمک وفلفل وروغن زیتون طعم دار کرده سپس در فر با دمای 350 درجه فارنهایت(180درجه) همراه با قارچ وپیازچه بمدت 15 دقیقه بپزید.سیب زمینی شیرین را می توانید بمدت 5الی 7 دقیقه در مایکروویو  بپزید.غذای شما اماده است.نوش جان!

کالری برای هر وعده:382 کالری

8-سالاد میگو برای کاهش وزن

• خیار خردشده1/2فنجان
• ترب سفید یا مکزیکی خردشده خلالی 1/3فنجان
• انبه خرد شده 1/3فنجان
• پیاز خرد شده 1قاشق غذاخوری
• آووکادو خرد شده 1/4 فنجان
• گوجه فرنگی 1عدد خرد شده به قطعات بزرگتر
• میگو پخته شده 1فنجان
• آب لیمو تازه 1/4 فنجان
• نمک وفلفل قرمز

در ظرفی مناسب همه مواد را باهم مخلوط نموده ودر آخر آب لیمورا روی مواد می ریزیم.سالاد آماده میل کردن است.

کالری برای هر وعده:430 کالری

9-اسپاگتی

• اسپاگتی سبوس دار آب کش شده1/2 لیوان
• برنج ریزوتو پخته ویا بخار پز شده 1/4فنجان(دلخواه)
• سس گوجه فرنگی 1/3 فنجان
• ادویه مرغ (ویا هر ادویه ای برای طعم دار کردن)
• اسفناج پخته 2 فنجان

همواد را باهم در ظرفی مناسب مخلوط کرده ودر آخر سس گوجه را روی مواد بریزید ونوش جان بفرمایید.

کالری برای هر وعده:350 کالری

10-مرغ با سوپ پنیری بروکلی

• کلم بروکلی خرد شده 1فنجان
• زردک خرد شده 1فنجان
• نصف سینه مرغ بدون چربی وپخته
• آب مرغ 3/4 فنجان
• پنیر چدار 1/4 فنجان
• بادام خام خرد شده 1 قاشق غذا خوری
• آب لیموی تازه 1 قاشق غذا خوری
• نمک وفلفل

بوکلی وزردک (هویج وحشی)را بخار پز نمایید سپس آب مرغ وچدار را اضافه نموده و آب لیمورا روی ان بریزید.همه مواد را با غذا ساز به حالت پوره در بیاورید.در ظرفی مناسب ریخته وبا بادامها روی آنرا تزیین نمایید.مرغ را برش داده ودر کنارآن سرو کنید.می توانید از برش های لیموی تازه برای تزیین واضافه کردن به مرغ استفاده نمایید.

کالری برای هر وعده:360 کالری

مطلب قبلی  

این مطلب ادامه دارد….

yuzalmag

نوشته 35 شام فوق العاده آسان وسالم که باعث کاهش وزن می شود.قسمت دوم اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.

1- تن ماهی همراه نان کامل

در این روش تن ماهی را ۱۵ دقیقه در آب جوش گرم کرده و سپس دو ورقه نان کامل سبوس دار به اندازه کف دست آماده کرده تن ماهی را در میان آنها قرار داده و سپس گوجه و کاهو را روی آنها گذاشته و بغیر از سس های کچاپ و خردل از هر مزه بدون چربی میتوانید استفاده نمایید.

2- نان کامل همراه پنیر بدون نمک و کم چربی

در این روش دو کف دست نان کامل(نان سبوس دار -نان جو سبوس دار) را جدا کرده به اندازه ۵۰ الی  ۱۰۰دگرم پنیر بدون نمک و بسیار کم چرب را درون آن قرارداده و با چای نوش جان فرمایید . نکته مهم در این روش جویدن زیاد و خوردن غذا در حداقل ۱۵ دقیقه میباشد . هر چقدر مدت غذا خوردن شما طولانی باشد ، به همان اندازه کاهش وزن به روش علمی تسریع خواهد شد.

3- دسر انجیر

تعجب نکنید قرارنیست که در رژیم غذایی شکنجه شویم قرار بر این شد اصولی بخوریم و از تناسب انداممان لذت ببریم.

طرز تهیه دسر انجیر رژیمی :

ذر این روش ۵۰ گرم کره را در دمای پایین در ماهی تابه ذوب میکنیم و سپس به اندازه کافی ارد کامل اضافه مینماییم و تا طلایی شدن ارد هم میزنیم. سپس شیر را کم کم در حالی که مداوم آرد را هم میزنیم به دسرمان اضافه مینماییم.

تا زمانی که دسرمان به شکل فرنی در بیاید به هم زدن ادامه میدهیم . سپس ۱۵ دقیقه استراحت داده و بعد از آن در میکسر حسابی مخلوط میکنیم.

به اندازه کافی مغز گردو را شکسته کرده به شکل لپه در می آوریم و سپس کف یک سینی کریستان پهن میکنیم و بعد از آن مایع را به دقت بر روی مغز گردو ها اضافه مینماییم.

بعد به مدت ۶ الی ۷ ساعت در یخچال قرار میدهیم تا استراحت کند ارتفاع دسر شما باید بین ۵ الی ۷ سانتیمتر باشد

بعد از آن در فر قرار داده با درجه حرارت ۲۰۰ درجه ۲۰ دقیقه تا به شکل طلایی در بیاید. و بعد از آن با  انجیرهای پخته شده دسر خود را تزیین نمایید نوش جان

4- فلفل دلمه ای کباب شده همراه ماست

فلفل دلمه ای یا فلفل قرمز شیرین را کبابی کرده پوست آن را جدا نموده ساتوری کنید سپس همرا ماست چکیده بدون نمک مخلوط کنید اگر ناراحتی معده ندارید  فلفل سیاه اضافه نموده همراه دو کف دست نان همرا جعفری میل فرمایید .

نکنه مهم حتما نان انتخابی نان کامل بوده و شما همان نان را دوباره بپزید تا طلایی شود.

نوشته ۴ میان وعده غذایی رژیمی کاهش وزن و سفت کردن پوست اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.