برنامه پیش‌رو به نحوی طراحی شده که تمام فیبرهای عضلانی شما را تا آخرین ظرفیت به ناتوانی مطلق برساند،منجر به بیشترین تحریک رشد ممکن شود و همزمان قلب شما را طوری به ضربان وادارد که بدنتان به موتور چربی سوزی تبدیل شود.برای ایجاد تغییرات شگرف کافی است تا بدن خود را با ۴ تمرین سخت در هر هفته به چالش بکشید به شرطی که بین جلسات برای ریکاوری عصبی و عضلانی هم به اندازه کافی استراحت داشته باشید.

سرعت اجرا یا تمپو
برای به حداکثر رساندن راندمان این تمرین‌ها،باید توجه ویژه‌ای به تمپوی ۴ رقمی جلوی هر حرکت داشته باشید .عدد اول مربوط به زمانی است که باید پایین آوردن وزنه طول بکشد .عدد دوم زمانی که باید در پایین حرکت مکث کنید را نشان می‌دهد .عدد سوم بیان می‌کند که بالا بردن وزنه باید چند ثانیه طول بکشد و در نهایت عدد چهارم نشانگر زمانی است که باید در بالای حرکت مکث کنید.تمامی اعداد به ثانیه بیان شده ولی اگر بجای عدد از حرف X استفاده شده باشد یعنی آن بخش حرکت را باید بصورت انفجاری انجام دهید.در نهایت زمان کل تحت تنش بودن عضله است که ضربان قلب را برای سوزاندن چربی بالا می‌برد و بافت عضلانی را تخریب می‌کند تا بدن بتواند آن را بزرگتر و قوی‌تر بازسازی کند .تمام تکرارها را روان و کنترل شده اجرا کنید تا کار توسط عضله هدف انجام شود نه توسط شتاب وزنه.

این برنامه چطور کار می‌کند؟
طراحی برنامه فعلی بر اساس سیستم تمرینات با حجم بالا انجام گرفته است به این معنی که برای یک مدت کوتاه (مثلا یک ماه)مقدار کل وزنه‌ای که در هر هفته جابجا می‌کنید را افزایش دهید.با این کار تمامی گروه عضلات اصلی شما،وادار به رشد و سازگار کردن خود با این محرک تمرینی جدید می‌شوند.
توجه داشته باشید که باید به تمام جزئیات توجه کنید ،در این ۱۶ جلسه تمرینی ،حرکات،ست‌ها،تکرارها،استراحت بین ست و حتی سرعت انجام حرکت باید دقیقا مطابق آنچه گفته شده،انجام شوند.اولین تمرین هر هفته سینه و پشت بازوی شما را هدف می‌گیرد در جلسه دوم روی زیر‌بغل و جلو بازو و در جلسه سوم روی پا و شکم خود کار می‌کنید در نهایت آخرین تمرین هر هفته مربوط به عضلات سرشانه است.به این شکل است که تمام عضلات اصلی شما حداقل یک بار در هفته با تمام توان به کار گرفته می‌شوندو سپس تا جلسه بعدی وقت کافی برای ریکاوری و رشد دارند.
هر کدام از این ۴ جلسه تمرینی ، از ۵ حرکت تشکیل شده‌اند.دو حرکت اول حرکات ترکیبی و سنگین هستند که برای ۸ ست ۸ تکرار انجام می‌شوند.که روشی سخت ولی موثر برای درگیر کردن حداکثر فیبرهای عضلانی در حداقل زمان است.سه حرکت بعدی ،هر کدام بطور مجزا ست‌های مربوط به خود را دارند که بعد‌ها از اتمام هر کدام باید به سراغ حرکت بعدی بروید

تمرین ۱
سینه و پشت بازو
۱_پرس سینه هالتر
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۲_دیپ پشت بازو
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۱۱۰
استراحت:۶۰ ثانیه

۳_پرس بالا سینه دمبل
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۴_قفسه بالا سینه دمبل
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ ثانیه

۵_پشت بازو جفت دمبل
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

تمرین ۲
زیربغل و جلو بازو
۱_بارفیکس
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

۲_زیربغل هالتر خم
ست:۸
تکرار:۸
تمپو: ۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۳_بارفیکس دست برعکس
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

۴_جلو بازو دمبل استاده جفت دست
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

۵_جلوبازو دمبل جفت دست روی میز بالا سینه
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

تمرین ۳
پا و شکم
۱_اسکوات هالتر
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۲_سلام ژاپنی
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰‌ثانیه
(بایستید و یک هالتر سبک را از پشت روی شانه‌های خود بگذارید .پاها به اندازه عرض شانه باز باشند شکم سفت نگه دارید و از لگن به جلو خم شوید.دقت کنید از سطح افقی پایین تر نروید.حالا می‌توانید به حالت اولیه برگردید)

۳_پل
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه
(بنشینید و از پشت به یک میز تکیه دهید طوری که شانه شما از پشت ساپورت شود.یک هالتر را روی قسمت بالایی ران خود قرار دهید و لگن خود را بالا بیاورید.در قسمت بالایی حرکت عضلات نشیمن گاهی را منقبض کنید و سپس به وضیعت اولیه برگردید)

۴_اسکوات از جلو
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۱۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۵_شکم غلتک
ست:۴
تکرار:۱۲_۶
تمپو:۲۱۱۱
استراحت:۹۰ثانیه
(روی زمین زانو بزنید و یک هالتر را دو دستی یگیرید .میله را به جلو هل دهید تا جایی که بدن شما تا نزدیکی سطح زمین پایین بیاید و سپس با منقبض کردن عضلات شکم ،به حالت اولیه برگردید)

تمرین ۴
سرشانه
۱_سرشانه هالتر پرسی از جلو
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۲_ددلیفت مُرده
ست:۸
تکرار:۸
تمپو:۲۱۱۱
استراحت:۶۰ثانیه
(هالتر را روی پایه‌ای بگذارید که هم ارتفاع زانوی شما باشد.خم شوید و آن را بردارید و بدن خود را صاف کنید.حالا باید شانه‌های خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه برگردید)

۳_سرشانه دمبل پرسی نشسته
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۰
استراحت:۶۰ثانیه

۴_نشر جانب دمبل استاده
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

۵_نشر خم دمبل
ست:۳
تکرار:۱۲
تمپو:۲۰۱۱
استراحت:۶۰ثانیه

استاد امین نوبری

نوشته ۲۸ روز تا بدنی خشک‌تر و بزرگ‌تر اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.

تغذیه عضله سازی علم پیچیده ای ندارد.این تغذیه مرتبط با علم پایه است و بیشتر وابسته به نظم و انضباط است.لازم است که رژیمی که سرشار از غذاهای سالم داشته باشید.تغذیه بحثی است که بعضی فیتنس کاران ان را نادیده می گیرند،اما حقیقت دارد که اگر به ان بی توجهی کنید رشدهای عضلانی تان محدود می شود.اینجا ۱۰ فرمان برای تغذیه مربوط به عضله سازی را بررسی می کنیم.

۱_روزی ۶ وعده غذایی مرغوب بخورید.مصرف وعده های غذایی بیشتر در طول روز باعث افزایش متابولیسم می شود و جریان دایمی از انرژی را تامین می کند و کاهش دهنده احتمال ذخیره سازی چربی توسط بدن است.نیاز دارید که از ۳ وعده روتین خود را به ۶ وعده عوض کنید.فقط باید به این فکر باشید که نیاز تغذیه ای بدن را تامین کنید،نه اینکه هر چقدر می توانید معده را پر کنید.

۲_در هر وعده غذایی پروتءین و کربوهیدرات مرکب مصرف کنید.نباید در مصرف این ها افراط کنید ،اما باید هدفتان مصرف ۳۰ گرم پروتءین و مقداری کربوهیدرات با کیفیت در هر وعده باشد.کربوهیدرات هایی که در نان،برنج،سیب زمینی و… یافت می شوند از نوع ساده به حساب می ایند.برای تامین کربو هیدرات بهتر است تمرکز را روی غلات کامل ،جو،برنج قهوه ای و نان های دامنه کامل قرار دهید.برای دریافت پروتءین هم بهتر است که از منابعی مثل مرغ،سفیده تخم مرغ،تن ماهی ،گوشت قرمز و ماهی استفاده کنید.

۳_از مکمل های غذایی استفاده کنید.مکمل های بدن سازی برای دریافت مواد غذایی در زمانی کوتاه ایده ال هستند.حداقل باید پروتئین وی را در رژیم خود جای دهید.بسته به اینکه چه هدفی را در تمرین دنبال می کنید و همچنین با در نظر گرفتن سطح امادگی جسمانی می توانید از کراتین و گلوتامین هم استفاده کنید.بهترین زمان برای مصرف مکمل ها اول صبح،قبل و بعد از تمرین و همچنین قبل از خواب است.

۴_از مصرف قندهای ساده اجتناب کنید.این کربوهیدرات ها نوعی قند هستند که در قند و شکر ،نوشیدنی های شیرین و عسل یافت می شود.قندهای ساده انرژی سریعی تامین می کنند،اما بعد از چند دقیقه خیلی زود هم انرژی را افت می دهد.قند اصلی با انسولین و متابولیسم تان بازی می کند و منجربه خستگی و ذخیره سازی چربی میشود.

۵_از چربی ها و نمک اضافی پرهیز کنید.بعضی چربی ها برای سلامتی بدن ضروری هستند.چربی خوب را می توانید از طریق روغن زیتون،کره بادام زمینی و ماهی تامین کنید.
چربی بد همان روغن سبزیجات ،چربی حیوانی و کره است.این قانون شامل همه غذا های هله هوله می شود.

۶_قبل از تمرین سوخت گیری کنید.باید وعده ای کوچک حاوی کربوهیدرات خوب و پروتئین باشد که ۳ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود.کربوهیدرات مرکب انرژی بلند مدتی تامین می کند و اجازه می دهد که برای مدت طولانی سخت تمرین کنید،پروتئین هم به عضلات کمک می کند تا حفظ شوند ،چرا که در تمرین تخریب می شوند.

۷_وعده بعد از تمرین چه نوشیدنی چه غذا مهم ترین وعده غذایی برای تامین نیازهای غذایی بدن است.بلافاصله پس از تمرین عضلات تخریب شده اند و برای مواد غذایی گرسنه هستند.
یک دز خوب از پروتئین (حدود ۴۰ الی ۵۰ گرم)و کربو هیدرات نقش مهمی در این وعده دارد چون کربوهیدرات برای تحریک انسولین ضروری است که در این زمان به رشد کمک زیادی خواهد کرد.
یک نوشیدنی مکملی در این وعده بهترین پروتکل برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و عضلات است که بهتر است حداکثر تا یک ساعت بعد از تمرین مصرف شود.

۸_اب بنوشید.مهم ترین ماده در بدن انسان اب است.کیفیت بافت های بدن،بازدهی ان ها و مقاومت نسبت به اسیب دیدگی بسته به ابی دارد که می نوشید.
در طول روز دائم به صورت جرعه ای اب بنوشید و مطمئن شوید که حین تمرین اب کافی دریافت می کنید.

۹_با برنامه ریزی برای رژیم غذایی خود از هله هوله خوردن اجتناب کنید.اکثر هله هوله ها که بسیار هوس انگیز هستند ،از غذاهای ناسالم و سرشار از قند و شکر تهیه می شوند و اغاب پر نمک بوده فاقد مواد غیر طبیعی اند.
اگر هر وعده غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید،دیگر میاتان به هله هوله خوردن کم می شود چون احساس سیری دارید.

۱۰_در پایان روز اگر می خواهید وزن بگیرید و عضله بسازید باید بیشتر از فعالیتهای بدن،کالری مصرف کنید.اگر به حد کافی کالری نخورید عضلات تان رشد نخواهد کرد.هرگز گرسنه نمانید. هر وقت که حس گرسنگی داشتید یک وعده خوب شامل پروتئین و کربوهیدرات میل کنید.

تهیه شده توسط استاد امین نوبری

نوشته تغذیه عضله سازی در بدن سازی اولین بار در یوزال مگ. پدیدار شد.